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6*1000 par gaetanvan (membre) (83.134.58.xxx) le 13/02/12 à 15:07:09
Bjr,
Sujet déjà traité, je sais ! Mais je n'ai pas trouvé ma réponse.
J'aimerais réaliser 39'59 au 10km (record a 40'50). Ma vma est calculée a 18km/h (que je trouve un peu sur-estimée). Quel tempo dois-je tenir sur les 1000m?
Merci
6*1000 par anti-neige (invité) (90.84.144.xxx) le 13/02/12 à 15:09:23
3'40-3'45
Et oui, ta vma est surement surestimée
6*1000 par fred. (invité) (92.161.122.xxx) le 13/02/12 à 15:22:08
moi je te dirai 6x1000
entre 3"48-3"52
r=1"15 - 1"30
fais également des 3x2000 / 4x1500
2000 en 7"50
1500 en 5"50
6*1000 par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 13/02/12 à 15:23:39
Ma Vma est également estimée à 18 km/h par un VAMeVAL et je suis aussi à un poil plus de 40' sur 10km (40'07) en attendant mieux pour ce printemps :-)
Je pense plus pour un entrainement non optimisé que pour un test sur-estimé ... le VAMeVAL n'ayant pas, je crois, la réputation de surestimer la Vma (je pense ici aux cas de coureurs hors-stade et pas des demi-fondeurs).
6*1000 par zoil (invité) (92.135.121.xxx) le 13/02/12 à 16:13:36
N'allez pas me dire qu'il faut 20 de VMA pour faire moins de 40'!!!!!
la récup 1'15, c'est mieux pour 6x1000m.
6*1000 par atiz (invité) (89.82.125.xxx) le 13/02/12 à 16:24:45
je suis pas sur de comprendre ce que vous dites:
en travaillant l'allure 10 en faisant des 6*1000 en 3.40/45 ou des 3*2000 en 7.30 avec 1min de repos, on peut espérer seulement faire 39'59 à un 10 bornes????
c'est pas du travail de l'allure course 10 km ce genre de séances?? et donc un travail pour faire 37 min 30 au dix (3'45 au kil)????
6*1000 par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 13/02/12 à 16:57:20
heu perso si objectif a 39'59, je tournerais mes 6*1000 r=1'30 entre 3'55 et 4'au kilo.
s'il tourne ces 6*1000 en 3'45, c'est qu'il vaut moins de 39'59.
6*1000 par Steph (invité) (217.128.101.xxx) le 13/02/12 à 17:19:43
+1 avec @@@tchoum
6*1000 par Saxo (invité) (90.53.174.xxx) le 13/02/12 à 17:47:34
Le 1000 est au carrefour de beaucoup d'allures.
On peut fractionner des 1000 à vitesse 15km, à vitesse spé 10km, à vitesse 10km -10s ou à 95% ou plus (pour les meilleurs) de VMA (le %de soutient de la VMA dépend de la VMA, plus la VMA est haute, plus on peut soutenir longtemps un % élevé de celle-ci).
Pour l'initiateur du post, plusieurs séances sont possibles :
- 8x1000 récup active 2' de 4'15 à 4'10
- 6x1000 récup active 1' (pas plus!) de 4' à 3'56
- 5x1000 récup active 1'30 de 3'50 à 3'45
- 4x1000 récup active 1'30 de 3"40 à 3"35
Mais battre son record sur 10 ne se résume pas aux séances de 1000...
6*1000 par Fib (invité) (82.233.159.xxx) le 13/02/12 à 17:55:02
- 5x1000 récup active 1'30 de 3'50 à 3'45
- 4x1000 récup active 1'30 de 3"40 à 3"35
Curieux cette différence de 10sec/km pour seulement une fraction en plus...
6*1000 par Saxo (invité) (90.53.174.xxx) le 13/02/12 à 18:08:44
"Seulement une fraction de plus"...je peux te dire que la 5e fraction quand tu es 1km/h plus vite que ton allure spé 10, tu la sens passer.
Quand à la séance 4x1000, le volume de 4000m se compare à un 10ou12x400 et un 8ou10x500. Il faut déjà avoir un bon niveau pour programmer le 4x1000 (fatiguant). C'est une séance qui vise à stabiliser la VMA (contrairement aux 300/400/500 en multiples fractions qui vise à la développer) et à inscrire cette VMA dans un effort plus long.
6*1000 par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 13/02/12 à 18:22:29
A sans doute quelques erreurs prêt, je distinguais ici 2 approches sur les 1000m => http://sites.google.com/site/shadock31/news/jefractionnesur1000m ...
Mais en effet, tu as bien résumé ... les 1000m sont à la croisée des chemins :-)
6*1000 par Fib (invité) (82.233.159.xxx) le 13/02/12 à 18:29:55
Saxo
Je fais souvent des séries de 1000. Et je peux te dire que 10 secondes/km de différence entre un 5*1000 et un 4*1000 n'est pas cohérent, la différence d'allure est énorme alors qu'elle n'a pas lieu de l'être si la récup est la même.
Personnellement lorsque je fais 4*1000 en 3'20, je suis capable de tourner 5*1000 en 3'23-3'24, pour la même intensité dans l'effort.
6*1000 par kl (invité) (78.247.158.xxx) le 13/02/12 à 18:47:28
vma de 17,5 . 6 X 1000 entre 3,50 ET 3, 55 .meilleur temps sur 10 : 39,20
6*1000 par atiz (invité) (89.82.125.xxx) le 13/02/12 à 20:23:58
j'ai réalisé cette séance la semaine dernière sur stade:
15 min échauffement
2kms en 7'12, R=1'
1,5kms en 5'26, R=50 sec
1km en 3'40, R=45"
1km en 3'40
15 min de retour au calme.
la fin était dure quand même.
j'espère viser 37' au prochain 10kms dans 2 semaines, vous pensez que c'est faisable????
cette semaine étant la dernière avant la semaine de repos (ou je ferai juste un petit fractionné), jeudi j'aimerai refaire de l'allure 10, vous me conseillez plutôt 3*2000 en 7'20 ou 2*3000 en 11'?????
6*1000 par (invité) (92.135.121.xxx) le 13/02/12 à 20:29:19
Pas mieux que 38'...Désolé!
6*1000 par cedric (invité) (86.193.31.xxx) le 13/02/12 à 20:43:48
pour -de 40' assez d'accord avec atchoum , je dirais tes 6*1000 entre 3'52 et 3'55.
6*1000 par gaetanvan (membre) (83.134.58.xxx) le 13/02/12 à 21:25:43
correction mon entrainement sera de 5*1000 r=200
Quel temps sur les 1000? et le temps pr le 200 de récup?
6*1000 par Patrick (invité) (95.136.216.xxx) le 13/02/12 à 23:15:17
Bonjour,
1 semaine avant un 10kms 6X1000 R'1'30
3 41/ 3 41/ 3.41/ 3.42/ 3.41/ 3.40
10KMS dans le froid la semaine dernière 40.15
6*1000 par lalpiniste (membre) (83.141.200.xxx) le 14/02/12 à 09:32:17
Si tu es en période spécifique, tu travailles à allure spécifiques, donc à allure course.
Si tu es en période de travail ge développement général, tu travailleras la VMA longue et courte, et donc tes 1000 m (voir tes 800 m seront plus rapide que ton allure course)
tout dépend ce que tu veux travailler en fait et la période à laquelle tu veux travailler.
6*1000 par gaetanvan (membre) (83.134.46.xxx) le 14/02/12 à 15:17:04
@ lalpiniste:
Merci, j'ai oublié de préciser, je suis en période de travail. Dc mon allure au 1000m devrait être plus rapide que mon allure de course. A quelle vitesse dans ce cas ? Merci
6*1000 par Serge92 (membre) (90.44.19.xxx) le 14/02/12 à 15:23:56
3'55-57 en fonction de ton temps sur 10km
6*1000 par Le_Coach_du_Dimanche (invité) (195.212.29.xxx) le 14/02/12 à 15:32:35
J'ai l'impression que vous forcez pour rien vos 1000 m.
Pas la peine d'en faire plus de 6 sur une série et multiplier les series ne sert à rien.
Vous ne gagnez rien à avoir un temps de recup trop court, sinon à accumuler de la fatigue. Et donc risque de blessure et contre-performance derrière. Prevoir au minimum entre 1'15 et 1'30 entre les series. Prenez plus, jusqu'à la moitié de la durée mise pour faire les 1000 m.
Pour viser entre 35 et 37 mn, il suffit de tourner les series de 1000 autour de 3'40-3'45. Mais c'est insuffisant. Il convient d'ajouter du seuil (exemple 2 series de 10mn a au moins 16 km/h, ou 3 à 4 de 2000 m aux alentours de 16 km/h). Si ca ne passe pas alors c'est que la VMA est trop juste. Il faut la travailler sur du court pendant 3/4 semaines avec par exemples des series de 8 à 16 repetitions de 30/30 1mn/1mn ou 300m, etc... Variez d'une semaine à l'autre en augmentant la distance. L'effet devrait être visible.
6*1000 par atiz (invité) (89.82.125.xxx) le 14/02/12 à 15:55:25
bonjour à tous,
jeudi je fais mon avant dernière séance à allure course, et la dernière mardi, (la course 10 kms est le dimanche 26)
sachant que la semaine dernière j'ai fait la séance noté plus haut (2kms en 7'12/R=1'/1,5kms en 5'26/R=50"/1km en 3'40/R=45"/1km en 3'40)
et la semaine d'avant du (500/1000/500/1000/500/1000/500 avec 1000=3'38 et 500=1'42 et R=47 )
que pensez vous qu'il serait bien de faire comme séances ce jeudi en allure 10 kms (3*2kms? 2*3KMS? )???? et mardi prochain (6*1000? 4*1000?)???
pensez vous que je peux aussi faire un dernier petit fractionné le jeudi d'avant la course (du court, genre du 250, 200, 30/30 ou 15/15)ou ce serait plus néfaste qu'autre chose????
je pensais viser 3'42 au kil mais j'sais pas si c'est faisable ( on m'a dit que non au dessus). Mon dernier 10, début janvier j'ai fait 38'12.
Merci d'avance.
6*1000 par lalpiniste (membre) (83.141.200.xxx) le 14/02/12 à 15:56:06
Si tu as 18 de VMA, celà veut dire que tu cours en 20" au 100 m et donc 3'20" au kilo à 100% VMA
à 85% tu devrais tourner à 3'55", allure que tu devrais pouvoir tenir sur 10 km.
Tu tournes à 4'05" au kilo sur ton 10 km.
Ou ta VMA est sur évaluée et dans ce cas tu devrais travailler cette dite VMA pour la faire progresser (base 6 à 12 * 400 à 95% de VMA, 1 à 2 séries, récup 100 m trotté, base de 4000 m, voir 4 * 1000 m avec 2 min de récup, allure VMA)
Si ta VMA est bien mesurée, ou que c'est bien celle du moment, tu devrais peut être déjà travailler sur du 3'58" puis descendre progressivement au court de la séance en 3'55", avec 2 à 3 minutes de récup entre chaque 1000m
Et pincer au fur et à mesure la récup pour arriver à tenir "facilement" 3'55" au kilo sur 6 * 1000 m avec 200 m de récup trotté.
Pour ensuite passer à plus long, 3 * 1500, 4 * 1500, 1000 / 2000 / 2000 / 1000 (1000 m un peu plus rapide que les 2000) ....
Ne pas négliger les sorties entre l'allure marathon et l'allure 10 km (allure semi ou 15 km environ)
6*1000 par fred. (invité) (92.161.122.xxx) le 14/02/12 à 15:57:23
je suis pas d'accord avec toi COACH DU DIMANCHE
pour faire entre 35-37,il suffit de faire 3.40-3.45 au 1000.
c'est bcp trop léger
rien que pour faire 37, tes séries de 1000 il faudrait les tourner en 3.30-3.35...
6*1000 par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 14/02/12 à 16:43:13
moi ce que je constate surtout c'est qu'a la base, c'est le post de gaetanvan qui a comme objectif de faire 40 mn et qu'un gars "atiz ? " un truc comme ca, vient pourrir le post avec une ambition a 37-38...
c'est pas tout a fait la meme chose ;)
quoi qu'il en soit, pour moi des 1000m en répétition doivent être fait à une allure légèrement inférieure à l'allure course de 5 secondes.
si le gars arrive a faire des séries a 20-30 secondes de moins , c'est qu'il y a une couille quelque part , soit objectif pas assez ambitieux, soit récup trop grande et c'est pas du travail de préparation a un 10 km imminent.
6*1000 par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 14/02/12 à 16:46:47
+1 avec @@@tchoum
6*1000 par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 14/02/12 à 16:48:15
et pour fred, je ne pense pas que 1000m soit une distance appropriée pour travailler la vma.
pour qqun qui a un objectif de 40 mn au 10 km, aucun intéret a tenir une séance de 6*1000m a 3'45, si ce n'est se cramer.
et si c'est pour travailler la vma longue, autant le faire sur des distances plus courtes non? .
pour moi, y'a des séances de vma courtes, des vma longues , du travail de maintien de la vitesse et de l'allure spécifique.
et les 1000m/1500/2000/3000 en volume de 6000 à 8000 m c'est pour s'imprégner de l'allure spécifique.
6*1000 par atiz (invité) (89.82.125.xxx) le 14/02/12 à 16:55:53
désolé,
comme le post correspondait à peut près à ma question, je me suis permis de poser ma question dans la foulée...
si vous préférez je peux ouvrir un autre post, afin d'avoir des réponses a mes questions.
je m'excuse auprès gaëtavan. c'est vrai que sur l'après coup je m'aperçois que j'ai un peu pourri son post.
6*1000 par gaetanvan (membre) (83.134.58.xxx) le 18/02/12 à 14:19:09
Voici mon entrainement : 6*1000 et non 5 (j'en voulais plus :p ). Le tout n'as pu être couru à la corde, il y a du monde sur la piste!
1) 3'54"24 r : 1'39"35
2) 3'56"36 r : 1'29"25
3) 4'00"32 r : 1'32"10
4) 3'58"82 r : 1'41"80
5) 3'59"09 r : 2'01"16
6) 3'58"88 r : 1'33"05
Alors que puis-je ne déduire ?
Merci :-)
6*1000 par atiz (invité) (89.85.7.xxx) le 18/02/12 à 15:13:46
t'as fini dans quel état????
mort ou t'en avais sous le pied?????
6*1000 par gaetanvan (membre) (83.134.58.xxx) le 18/02/12 à 15:58:07
assez fatigué mais je n'avais pas totalement récupéré d'une ancienne course (samedi) et c'est aussi en retour de blessure (2 sem de repos)
6*1000 par Saxo (invité) (90.53.174.xxx) le 18/02/12 à 19:59:06
Je t'ai déjà répondu plus haut...
-6x1000 allure spé 1' de récup active pas plus (plutôt en début de prépa, après 4x1500 rec1'30, 3x2000 rec 2', 2x3000 rec2'30 toujours en allure spé)
-5x1000 en 3'50 1'30 de récup active
Ce sont des fracs que font des gens en 40'00
6*1000 par gaetanvan (membre) (83.134.58.xxx) le 18/02/12 à 20:21:47
Je ne suis pas en prépa spécifique 10km, ce sont des fractions comme j'en fait chaque semaine. Voila pq je demande cmb ça pourrait faire sur 10km?
6*1000 par Saxo (invité) (90.53.174.xxx) le 18/02/12 à 22:04:40
Un peu moins que 42'. C'est à dire la moyenne de tes 1000 + 10s au kilo. Et avec une bonne endurance.
6*1000 par gaetanvan (membre) (83.134.58.xxx) le 19/02/12 à 09:39:00
confirmation de mes 41'06 ;) je vais continuer ces séances vma plus longues sur conseil d une amie coureuse. Car je suis facile jusqu au 500m mais après c est elle qui prend le dessus sur les fractions plus longues, je ne suis entraîné 2ans sur 400m! En espérant que la barre des 40' ne me résiste pas!
6*1000 par Saxo (invité) (90.53.174.xxx) le 19/02/12 à 12:45:04
Fait du seuil, pour toi des 3x3000, 2x4000, 4000/3000/2000 en 4'20 au kilo pour toi au début. Minimum une fois par semaine pour 4 séances hebdo, voir 2 séances si 5 sorties/hebdo. Du fartleck en terrain valloné aussi.
6*1000 par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 19/02/12 à 12:53:17
+1 c'est ce qui te donnera le temps de soutien....il n'y a pas que la valeur stricte de la VMA dans l'entrainement....:-) faut balayer les plages de vitesse ou/et de fc et travailler cette zone de seuil....- et +
6*1000 par gaetanvan (membre) (83.134.58.xxx) le 19/02/12 à 19:43:58
merci à toi SAXO :-)
Je peux placer quelle récup ds mes séances "seuil" ?
6*1000 par Saxo (invité) (92.153.3.xxx) le 19/02/12 à 20:06:37
Personnellement je prends 500m, ce qui donne chez moi un peu moins que 3'. Dans un premier temps, prévois un volume de 8km fractionné 4 fois (4x2000) puis au fur et à mesure des semaines tu vas allonger les fractions (3000/3000/2000 puis 4000/2000/2000 puis 4000/3000 puis 4000/4000) puis tu vas allonger la distance total à 9km (4000/3000/2000 puis 5000/4000) puis 10KM. Evidement tu réduis le volume à l'approche d'une compet. Une séance par semaine doit être consacrée à cette allure, quelque soit ton objectif. En prépa 10km, puisque c'est le sujet, tu peux marier les allures, par ex 3000/2000/1000 avec le 3000 au seuil, le 2000 allure objectif 10km et 1000 allure 5km. L'idéal si tu veux progresser, c'est trois séances de qualité par semaine. Pour un 10km : une séance au seuil, une séance VMA (longue ou courte) et une séance allure spé. Les 6x1000 plutôt allure spé en début de plan, 5x1000 je te les déconseille c'est fatigant (il faut une VMA élevée pour soutenir un % haut de celle-ci sur 1000m).
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