Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.111.xxx) le 21/02/12 à 20:00:40
bonsoir,
je prépare mon 3e MDP avec comme objectif 2h55/56, soit 4'10 au kilo (mes records sont 2h58'24 sur marathon, 1h20'23 sur semi et 36'43 sur 10 et je suis un homme de 32 ans) et j'ai diverses questions suite à ma prépa car j'ai "bricolé" moi même un plan à partir de plusieurs sources.
1ere question : je suis un plan de 8 semaines et je me demande s'il vaut mieux faire le semi en fin de semaine 3 ou en fin de semaine 4 ?
2e question : j'aimerais connaitre les temps sur fractionné des coureurs visant ou ayant déjà réalisé cet objectif. A combien tournez-vous vos 300m,400m, 600, 800 et 1000 et sur combien de répétitions ?
Merci d'avance de vos commentaires constructifs et éclairés.
Bon run.
interrogations diverses en prépa marathon par jason (invité) (86.192.241.xxx) le 21/02/12 à 20:30:37
un peu moins rapide que toi sur 10 (37'23'' en 2009), presque pareil sur semi (1h20'29'' en octo-2011) et un peu mieux sur marathon (2h53'30'' à Nice en 2011) et quelques années de plus aussi (52 ans dans quelques mois et je cours depuis 2006); voilà pour le pedigree... j'ai fait un plan 8 semaines pour Nice avec 4 sorties par semaine:
SEMAINE 1
Séance 1: 40' endurance fondamentale (8 kms) puis 5,2 en 4'06'' au kilo puis 14' en endurance fondamentale (3 kms)
Séance 2: 30' endurance fondamentale (6,3 kms) puis 4*2000 (8'8''-8'7''-7'49"-7'30") avec récup. de 400 en 2' entre chaque 2000 puis 20' en endurance fondamentale (4,1 kms)
Séance 3: 30' en endurance fondamentale (6,2 kms) puis 15 * 300 entre 1'3''-1'6'' avec 40" de récup. entre chaque 300 puis 18' endurance fondamentale (3,6 kms)
Séance 4: 10' d'endurance fondamentale puis 20 kms en 4'09'' (je participais à une course que je voulais faire à vitesse marathon) puis 5 ' d'endurance fondamentale (1 km)
Comme tu peux le constater, rien de très rapide mais rien de très lent non plus; bien sûr, je sais ce qu'est la VMA (j'en ai croqué sans doute trop d'ailleurs mes premières années) mais je n'en fais plus depuis 15 mois
A noter que mon meilleur chrono sur marathon était en 2009 (3h06 à Paris) que 2010 a été une année riche en contre-performances et blessures d'où ma remise en question complète sur ma façon de courir (en club!!!); tjs en club car j'aime la convivialité, je m'entraîne depuis plus d'un an seul dans 95% des cas; les résultats n'ont pas tardé à venir car j'ai réalisé 2h58 à Paris en 2011 puis le tps de Nice (j'oubliais avec split 42' au 10 - 1h27'30'' au semi comme quoi il ne faut pas partir trop vite...
Si tu es intéressé par les autres semaines, pas de souci; je te les donnerai au fil de l'eau
interrogations diverses en prépa marathon par Frédéric (membre) (82.123.102.xxx) le 21/02/12 à 20:37:30
" 2e question : j'aimerais connaitre les temps sur fractionné des coureurs visant ou ayant déjà réalisé cet objectif. A combien tournez-vous vos 300m,400m, 600, 800 et 1000 et sur combien de répétitions ? "
300 et 400 m vers 100 % de vma ( 8 à 10 fois, ce n'est pas le plus important en prépa marathon).
600 et 800 m vers 95 %.
1000 m à ton allure 10 km.
Fred
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.111.xxx) le 21/02/12 à 20:41:37
merci pour la rapidité et l'efficacité de cette réponse :-)
c'est vraiment intéressant en effet et je suis curieux de voir les fils de tes autres semaines car tu en auras le temps ;-)
c'est vrai que je pense pouvoir mieux faire car lorsque j'ai établi mon record j'étais parti sur des bases 3heures...moi je continue à faire de la vma une fois par semaine le mardi sur 300, 600, 800 et 1000...
merci bien en tout cas, j'espère que le reste de ce post continuera à être aussi constructif !
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.111.xxx) le 21/02/12 à 20:49:59
pour le fractionné, je tourne les 15 x 300 en 57s recup 1', les 10 x 400 en 1'17/18 recup 1', les 600 en 2'02/03 sur des séries de 2 x 5 ou 6 x 600 ou des 8 x 600, les 8 x 800 en 2'48 et les 6 ou 8 x 1000 en 3'35 environ.
qu'en pensez-vous ?
interrogations diverses en prépa marathon par (invité) (109.70.18.xxx) le 22/02/12 à 08:44:40
Bonjour,
Nous sommes également dans les mêmes eaux (entre 2h55 et 2h58) au marathon. Par contre ton profil est plus rapide (10 et semi) et cela se voit pour tes chronos sur le fractionné court.
Un peu comme Jason je ne réalise plus de séances type court car cela avait généré de nombreuses petites blessures et contre-performances.
Pour les fractions :
- 400 (X15) et 500 (X12). Pour la vitesse de l'allure 10 vers l'allure 5kms (3'45" vers 3'30"), récup 1'
- 600(X12) et 800(X9). Pour la vitesse de l'allure semi vers l'allure 10 (3'55" vers 3'45"), récup 1'
Voilà pour le fractionner "rapide".
Le reste demeure beaucoup de séances courrus en bloc.
Soit des 8, 10,12... kms à 4'30"/4'20", soit des 6,7,8...kms à 4'/3'50".
Bonne préparation pour Paris.
interrogations diverses en prépa marathon par Jason (invité) (86.192.181.xxx) le 22/02/12 à 09:25:39
Slt electro.
En lisant tes chrono. sur les 300-...-1000, tu as largement le potentiel pour descendre sous les 2h56; en travaillant l'endurance, çà devrait le faire; ma semaine 2 (Nice):
Séance 1: 43' d'endurance fondamendale (8,8 kms) puis 2 * 4000 en 4'05'' avec recup sur 400m en 2' entre chaque 4000 puis 20' d'endurance fondamentale (4,2 kms)
Séance 2: 30' d'endurance fondamentale (6,1 kms) puis 8*1000 (entre 3'52'' et 3'41'' ---> j'accélère au fil des 1000) avec récup. sur 200 m en 1' entre chaque 1000 puis 17' en endurance fondamentale (3,6 kms)
Séance 3: 1h d'endurance fondamentale avec 3 * 40" - 40" dans le dernier 1 / 4 d'heure (12,3 kms)
Séance 4: 36' en endurance fondamentale (7,4 kms) puis participation à une course (9,8 kms en 36'15'') puis 30' en endurance fondamentale (5,9 kms)
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.111.xxx) le 22/02/12 à 11:18:38
salut !
je préfère d'abord viser 2h56 pour pas exploser en vol et on verra par la suite comment ça se passe....
à la lecture de vos plans et de vos semaines, ça confirme ce que je pensais, c'est à dire qu'il vaut peut etre mieux pas aller trop vite en fractionnée court et/ou rapide mais plutot priviligier le seuil ou l'allure spé lors de sorties plus longues pour habituer le corps à cette allure sur de la fatigue relative....
car c'est vrai qu'hier j'ai fait une séance de 2 x 5 x 600 en 2'02 (avec les 2 derniers en 2') et je dois avouer que ça m'a bien tapé !
Auj, footing de récup de 1h15 tranquille à jeun et vendredi 4 x 2000 m (les 2ers à allure semin soit 3'50 le kilo, le 3e en 3'45 et le dernier allure 10 soit 3'40).
Merci pour vos lumières, c'est tjs intéressant de partager.
Et pour le semi qu'en pensez-vous : fin de 3e ou de 4e semaine ? j'ai la chance d'avoir le choix : à la base j'avais prévu fin de 4e semaine, mais il y en a plus prèsde chez moi et deux fois moins cher en fin de 3e semaine....donc j'hésite... :-$
bonne journée à tous !
interrogations diverses en prépa marathon par d (invité) (109.70.18.xxx) le 22/02/12 à 11:49:26
Perso si semi courru en performance je le ferais en fin de semaine 3 car j'aime bien commencer à couper 2 partir de s-2, donc ce qui laisse un peu de temps pour la récup puis un peu de qualité avant l'affutage.
Bonne récup de ta belle séance de 600.
a+
interrogations diverses en prépa marathon par choupinette 92 (invité) (92.128.101.xxx) le 22/02/12 à 12:22:07
le semi fin de ma troisième semaine de préparation (sur 8 semaines) et après j'ai une semaine donc de repos
Bon semi et bon marathon
interrogations diverses en prépa marathon par jason (invité) (80.12.110.xxx) le 22/02/12 à 13:39:53
Qd je t'enverrai la semaine 3, tu verras mon semi effectué 'à fond'; cela permet de voir si les 3 premières semaines ont été profitables et qu'il nous reste de la fraîcheur...
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.111.xxx) le 22/02/12 à 13:43:37
ok, donc si je comprends bien, vous préconisez plutôt de faire le semi en fin de semaine 3 et de le courir à fond, c'est bien ça ?
interrogations diverses en prépa marathon par Saxo (invité) (92.153.3.xxx) le 22/02/12 à 20:07:53
Salut, moi je le fait en fin de 5e semaine et je le fais à fond.
Je fais très peu de fractionné court les 6 dernières semaines ou je privilègie les allures AS10 AS15 1S21 et bien sur AS42.
Par contre je développe ma vma et ma vitesse en amont de la prépa spécifique.
Je te donne mes fracs pour te donner une idée:
10x1000 : allure semi à allure 15 (3'40 à 3'35)
8x800 : en vma longue de 2'45 à 2'40
20x400 : Allure 10km à allure 5km (1'24 à 1'20)
20x250 : de vma à 105% vma (46" à 43")
Objectif : 2h44 MDP 2012
interrogations diverses en prépa marathon par jason (invité) (86.192.181.xxx) le 22/02/12 à 20:42:04
De ma propre expérience oui en fin de semaine 3; en semaine 5, je suis sur de la sortie longue (2h30 - 34 kms environ) avec 3 * 5000 en AS42 et le reste en endurance fondamentale... mais bon, tt est envisageable peut-être qu'un semi à fond en semaine 5 paie aussi (sans cumuler avec celui de la semaine 3 bien sûr)
interrogations diverses en prépa marathon par Saxo (invité) (92.153.3.xxx) le 22/02/12 à 21:11:59
@Jason, on était pas loin à Cannes (2h52 pour moi)
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.111.xxx) le 22/02/12 à 21:23:31
oui j'ai fait un cycle vma en amont en préparation d'un 10 km avec objectif 36'30 mais les courses que je voulais faire ont été annulées avec la neige et ensuite le froid et le verglas !
du coup j'ai pas pu m'étalonner mais j'avais fait bcp de vma courte : 2 x 10 x 200 en 36'/37, 15 x 300 en 57' et 10 ou 12 x 400 en 1'17.
Vu vos conseils je crois que je vais réduire la vma dite courte et privilégier les allures 10, semi et marathon...
@ saxo les 8 x 800 en 2'45 me semblent très difficile à tenir pour moi (plutot 2'48) mais je vais tenter.
Merci pour ce post bien intéressant.
Bonne soirée.
interrogations diverses en prépa marathon par Saxo (invité) (92.153.3.xxx) le 22/02/12 à 21:44:42
Ce sont mes fracs que je t'ai donné pour 2h44. Pour ton objectif à mon avis pas plus de 2'55/2'52, c'est juste pour entretenir la VMA. Le truc pour les 8x800 c'est 2'44 pour 2h44 et 2'55 pour 2h55! Bonne chance pour ton MDP.
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.111.xxx) le 22/02/12 à 22:00:31
ok merci pour l'info ;-) et bon courage à toi aussi pour ta prépa !
interrogations diverses en prépa marathon par d (invité) (109.70.18.xxx) le 23/02/12 à 08:43:07
Bonjour,
Merci pour la tenue du fil, très intéressant.
@saxo: tu suis un plan sur 8 semaines ? Si oui comment sont organisées tes 3 dernières semaines après le semi ? merci
Bonne prépa pour vos objectifs
interrogations diverses en prépa marathon par Jason (invité) (86.192.246.xxx) le 25/02/12 à 12:13:53
Semaine 3 sur 8 (prépa. Nice 2011) pour info. à Electro:
Séance 1: Endurance fondamentale 1h16 (15,6 kms)
Séance 2: Endurance fondamentale 30' (6,4 kms)
5000 en 4'01 au kilo puis récup. à peine 2' sur un tour de piste puis 3000 en 3'42 au kilo puis endurance fondamentale 21' (4,5 kms)
Séance 3: Endurance fondamentale 1 h (12,4 kms)
Séance 4: Echauffement 13' (2,5 kms) puis semi en compét. (1h20'29'') puis endurance fondamentale 28' (5,7 kms)
Pour Saxo: ouais on n'était pas très loin à Nice mais sur le second semi, à partir du 35°, je m'interrogeais tellement à l'idée de me dire "mais qd ce foutu mur va-t-il me tomber dessus? et avec quelle intensité?" que je ne voyais plus ce qui se passait autour de moi... faudra d'ailleurs que j'y retourne sur ce marathon car en plus d'être chouette, çà fait du bien un we avec une telle meteo (c un peu moins clement par chez moi, ch'ti que je suis...)
interrogations diverses en prépa marathon par Saxo (invité) (92.153.3.xxx) le 25/02/12 à 14:33:13
@d
1. Footing de récup 45'
2. Endurance 1h à 75%de fcm
3. 3x3000 au seuil
4. Endurance 1h30
5. 20x400 as10 à as5
6. Endurance 1h30
7. Endurance 2h30 dont 4x20' AS42 (4x5km pour moi)
Tout sous la pluie...c'était les fameuses intempéries dans le sud...ça forge le mental!
1. 2x15' AS42
2. Endurance 1h15
3. 2x30' AS42
4. repos
5. 4x2000 AS42 à AS21
6. Endurance 2h dont 45' as42
7. Repos
1.Endurance 1h
2. 3x1000 AS10
3. Repos
4. 30' à jeun
5. Repos
6. Repos
7. Marathon
@Jason, j'ai quand même souffert dans le long faux-plat montant à l'arrivée à Cannes. J'était sur les bases de 2h48 jusqu'au 37e (2h19 au 35e).
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.111.xxx) le 25/02/12 à 14:35:02
de plus en plus intéressant ce fil en effet....
donc le semi en fin de semaine 3 et à bloc, et record perso à la clef si je comprends bien ?
là je me suis décidé à le faire aussi en fin de semaine donc le 11 mars pour préparer le MDP, mais j'ai des doutes sur ma capacité à battre mon record établi à boulogne sur un parcours ultra roulant....on verra...
pr info hier soir : 4 x 2000 en 7'56, 7'40,7'40 et 7'16, une séance qui tape qd meme certainement comme le 3000 à 3'42 le kilo.
Je suis aussi intéressé par la semaine 4 pour voir comment gérer la récup après un semi à bloc.
Bon aprem à tous.
A + .
interrogations diverses en prépa marathon par (invité) (88.179.249.xxx) le 26/02/12 à 12:18:41
Bonjour à tous,
j'ai pour objectif 3h au MDP...j'ai fais une seance fractionné hier et je me pose la question si les allures sont cohérente avec l'objectif.
( avant tout la piste pres de chez moi fait 185 metres)
Donc ma seance :
8*925m (5 tour de piste) en 3m15 et un tour de piste de recup tres lent.
Pour info j'ai fini plutot à l'aise, et je me pose la question si 3mn est plus adequate?
Merci pour vos reponse
interrogations diverses en prépa marathon par Saxo (invité) (92.153.171.xxx) le 26/02/12 à 16:30:45
Comme mentionné auparavant, 3' au 8x800 pour 3h (à traduire pour 925m).
Mais une séance ne fait pas un plan...
interrogations diverses en prépa marathon par (invité) (88.179.249.xxx) le 26/02/12 à 17:45:08
merci saxo pour ta réponse...
la semaine dernière j'ai fais 95KM avec pas mal d'allure marathon et sans compter le fractionné...cette semaine 70KM sans le fractionné...et ca va je suis pas trop fatigué mais j'essaye de varier l'entrainement pour ne pas griller!
interrogations diverses en prépa marathon par Saxo (invité) (92.153.171.xxx) le 26/02/12 à 17:49:45
Ok, en prépa marathon pour 3h, le bloc seuil/seuil+ puis as42 est assez efficace. Par exemple 3x3000 ou 2x4000 allure semi voir allure 15km et le lendemain sortie longue ou mi-longue avec de l'allure spé (ex 2x5000).
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.111.xxx) le 27/02/12 à 09:53:40
bonjour à tous,
hier sortie longue de 1h45 avec 4kms d'allure spé (4'10 kilo) au bout d'une 1h15 en endurance fondamentale, les sensations n'étaient pas très bonnes je dois bien l'avouer....léger coup de fatigue je pense
aujourd'hui footing de récup de 1h15 à jeun, sensations meilleures... ;-)
demain je devais faire 2 séries de 6 x 600 en 2'02/03 mais ça mesemble très dur et limite plus contre productif qu'autre chose...
j'ai donc décidé de m'inspirer des conseils de saxo en faisant un 20 x 400 en accélérant progressivment d'allure 10 à allure 5 soit de 1'28 à 1'20,on verra ce que ça donne.
Bonne journée à tout le monde.
A+.
interrogations diverses en prépa marathon par (invité) (212.157.112.xxx) le 27/02/12 à 12:38:51
saxo,
J'ai un circuit qui fait 7km200 :
pour les seances dures au seuil je fais:
1 tour en 27min (16k/h environ)
1 second en 29min (15h/h environ)
1 troiseme en recup en 34 min (12.7k/km environ)
3 min de marche entre chaque tour...
qu'est ce que t'en penses??
Merci
interrogations diverses en prépa marathon par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 27/02/12 à 12:43:25
Salut,
C'est justement ce que j'avais prévu de faire demain tiens! mais en 2*10*400.
Est ce mieux de faire un seul bloc ou 2 c'est bien aussi??
Merci
interrogations diverses en prépa marathon par Saxo (invité) (92.153.171.xxx) le 27/02/12 à 13:48:40
@Bikounou, ce n'est pas une séance VMA donc tu peux la faire d'un seul bloc avec récup de 200m. Je place en général cette séance en 6e semaine lorsque le plus important est l'allure AS42. Ca me permet de faire un rappel d'allure 10 et 5 pour garder du dynamisme dans la foulée tout en évitant la fatigue occasionnées par les longues fractions.
@Invité 212, fractionner en nature est une très bonne chose mais il faut être sur des distances. Ce genre de séance solicite la chaine musculaire et te prépare à affronter efficacement les fins de marathon. Après par rapport à ta séance, ça dépend de l'objectif. C'est visiblement pour du marathon en 2h50 voir moins. Tu peux utiliser ton tour pour tes sorties longues avec allure marathon (2h30 dont 2x7,2km AS42). Tu peux également faire du seuil sur des demi-tour (3x3,6km).
interrogations diverses en prépa marathon par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 27/02/12 à 14:08:30
Merci, j'avais bien compris que ce n'était pas de la VMA et du coup, si j'avais un peu réfléchi, j'aurai pu me répondre! Mais je n'aurai pas répondu comme toi ;-)
En fait les 2 doivent être valables et comme on cherche à ne pas spécialement accumuler de fatigue le 2*10*400 peut être pas mal...
Merci encore!
interrogations diverses en prépa marathon par momobek26 (invité) (217.108.132.xxx) le 27/02/12 à 15:22:21
@ Electro, comme saxo je participe aussi à un marathon le 11 avril (celui de Nantes) et je vais aussi faire un semi le 11 mars à fond. J'ai fait mon 1er marathon à Sénart l'an passé en 2h50'22. Ce qui est marrant c'est que je me suis reconnu dans tes propos du fameux mur au 35ème kilo et comme toi je ne savais plus trop où j'en étais. Comme te le disais notre cher saxo rien ne sert te te cramer sur des grosses séances de VMA. Il y a bcp de seuil, d'allure semi et biensur marathon. Si tu as besoin de plus de renseignements sur mon plan n'hésite pas:-)
A+ Momo
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (82.120.143.xxx) le 27/02/12 à 21:19:55
@momobeck26
le mur du 35e c'était Jason qui en parlait, pour ma part je n'ai jamais vraiment rencontré le mur et je touche du bois... ;-)
oui vous avez raison : j'ai l'impression de me cramer sur la vma courte donc je vais mettre la pédale douce, peut etre faire plus de répétitions en les courant moins vite comme la séance que je vais essayer de faire demain 20 x 400 d'allure 10 km à 5 km soit 1'28 à 1'20 alors que d'habitude je fais 10 x 400 en 1'17/18...
je suis volontiers preneur pour voir tes semaines 2 (celle que je suis en train de faire maintenant) et la semaine (celle de la semaine pro) avec le semi à fond.
Merci pour tous ces échanges intéressants.
A+.
interrogations diverses en prépa marathon par momobek26 (invité) (217.108.132.xxx) le 28/02/12 à 16:59:58
@ Electro:
Dimanche 26/02: SL de 26km pile poil en 2h00"33 soit 4'38 de moyenne.
Lundi: repos
Aujourd'hui: Footing de 57'30 soit 12k500 avec 10X100m intégré à la fin
Jeudi: 1h15 facile
Vendredi: 30' echauffement + 3X4km AS21 soit 3'40 vers 3'38
samedi: repos
Dimanche: 1h15
Lundi 05/03: 1h00 avec 6X100m + gainage
Mardi: 20' echauffement + 6Km AM soit 3'53 vers 3'50
Mercredi: 30' echauffement + 15X400m à 95% VMA R200m soit 1'20 vers 1'18
Jeudi: 1h15 facile
Vendredi: repos
samedi: repos
Dimanche: Semi marathon: Objectif entre 1h17 et 1h17'30
Semaine du 12 au 18/03 (4 premiers jours cool)
Lundi: 50' cool + gainage
mardi: repos
mercredi: 50'cool
jeudi: repos
Vendredi: Echauffemennt 30' + 12X500m à 95% VMA R'1
Samedi: repos
Dimanche: SL de 2h15 avec 12km AM soit 3'53 vers 3'50
Voilà mon gars, je tes mis mes 3 semaines a venir pour un objectif de 2h44'59 a NantesA+ Momo
A+ Momo
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (82.120.143.xxx) le 28/02/12 à 21:03:01
@momobeck, merci bien ;-)
pour ma part :
dimanche 26/02 1h45 dont 4km à allure spé (4'10) au bout de 1h15
lundi 1h15 à jeun endurance cool et 1h10 de natation le soir
aujourd'hui : 30' + 15 x 300 en 1' (les 3 derniers en 55")
demain : 1h15 à jeun et peut etre natation 1h environ le soir
et comme je pars en weekend je ne pourrai pas faire de 10km comme le préconise certains plans donc jeudi matin je comptais faire soit 6km allure semi (3'50) ou 2 X 5 km a allure semi puis allure 10.
qu'en pensez vous ?
vendredi 1h15 cool recup
et dimanche 1h30 en foret.
merci d'avance.
A+.
interrogations diverses en prépa marathon par momobek26 (invité) (88.161.52.xxx) le 28/02/12 à 21:09:45
Vu ta semaine assez chargé Electro, j'opterais plus pour 6km allure semi. Faire un 5km allure 10 laisserais trop de trace pour la suite de ta prépa marathon. Réserve les allures 10 comme l'a si bien Saxo sur les séries jusqu'à 1000m.
A+ Momo
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (82.120.143.xxx) le 29/02/12 à 20:56:49
ça marche, ce sera 6km à allure semi alors (3'50) et peut etre derrière un 1000 à allure 10 pour faire un poil de vitesse...;-)
A+.
interrogations diverses en prépa marathon par momobek26 (invité) (88.161.52.xxx) le 29/02/12 à 21:18:27
Bon compromis Electro:))
Ce soir je devais faire 15X30"/30, mais enfin de compte j'ai acompagné un pote sur 12X400m à 95% de sa VMA soit entre 1'22 vers 1'20.
1er en 1'16"33 (bcp trop rapide pour lui, cramé dès le 1er;)
Ensuite 1'20"41 (CA VA MIEUX§§), 1'21"13, 1'20"77, 1'19"38, 1'20"18, 1'21"16, 1'20"30, 1'21"00, 1'20"14, 1'18'80, 1'17"45.
Total de la séance 14KM520 en 1H05 soit 4'29 de moyenne
A+ Momo
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (82.120.141.xxx) le 06/03/12 à 09:21:10
salut à tous !
suite du fil : finalement jeudi j'ai fait 6km à allure semi (3'50) et 2000 à allure 10 (3'40), c'est bien passé même si ça piquait un peu sur la fin....
ce weekend endurance cool de 1h20 vendredi et samedi matin à jeun et dimanche 1h30 dont 5km à allure marathon (4'10).
Lundi repos, et aujourd'hui normalement 8 x 600 en 2'02/03 mais j'hésite je vais peut être faire du 20 x 400 à allure 10 ou 5 comme le préconise Saxo ou Jason, surtout que j'ai un semi en fin de semaine....
on verra bien ce que ça donne, merci pour vos retours perso et la tenue du fil.
A +.
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.108.xxx) le 07/03/12 à 23:00:28
@ Jason
je serai curieux de voir ta semaine 4 de récup après le semi à bloc.
Merci d'avance ;-)
A+.
interrogations diverses en prépa marathon par Jason (invité) (86.192.234.xxx) le 09/03/12 à 21:12:29
Bsr Electro.
Effectivement, il est préconisé après le semi une semaine + light; pas sûr que la semaine 4 de ma prépa. Nice ait été vraiment du light par rapport à l'objectif marathon fixé mais bon, il est facile de réduire un peu les cadences si nécessaire (comme pour la course elle-même, nous ne sommes pas ts égaux pour récupérer; pour te situer les choses, lors de ma prépa., 2 de mes séances pour chaque semaine étaient planifiées le dimanche (sortie longue) puis le lundi (quelque soit l'exercice) sauf cette fameuse semaine 4 où après le semi du dimanche, je n'ai fait la 1° séance suivante que le mardi...); donc:
Séance1 : sortie d'1h20 en endurance fondamentale (16,4 kms)
Séance2: 45' en endurance fondamentale (9,4 kms) puis 5000 en 20'10" puis 15' en EF (3,1 kms)
Séance3: 30' en EF (6,3 kms) puis 10*500 (1'44 à 1'47 sauf le dernier en 1'41 juste pour voir si je ne suis pas trop entamé) avec récup. sur 200 en 1'15'' entre chaque 500 puis 18' en EF (3,7 kms)
Séance4: sortie de 2h15 ---> 30 ' en EF (6 kms) puis 3*5000 (20'35-20'7 et 20') avec récup. de 3' (# 600 m) entre chaque 5000 puis 38' en EF (8 kms)
Ts mes encouragements pour réussir ton challenge de ce w.e....
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.108.xxx) le 10/03/12 à 13:56:20
oui je comptais faire une semaine un peu plus light après le semi...on verra ce que diront les jambes....
et pour demain je ne suis pas sur que je vais le faire à bloc pour battre mon record perso (1h20'23) car je me sens quand même un peu entamé par la prépa marathon donc je pense que je vais faire les 10ers km à 4'le kilo et ensuite le reste à 3'50 ce qui me fera aux environs de 1h22...
après on verra bien selon les sensations....
A+.
interrogations diverses en prépa marathon par Sadok (invité) (92.135.29.xxx) le 11/03/12 à 10:39:26
Il y a des coureurs qui récupèrent vite d’une course courue à fond. Perso je mets 1 semaines pour récupérer d’un semi couru à fond. Il faut donc faire attention à cette donne. Inclus en prépa marathon, à mon avis, il faut être capable de récupérer d’un semi en 48 heures pour ne pas nuire au reste de la prépa marathon. Pour un semi couru le dimanche on doit être capable d’enchaîner par une séance d’entraînement 48h plus tard c'est-à-dire mardi. Dimanche prochain, je vais faire aussi 1 semi (4 semaines avant le MDP). Je vais le faire à l’allure marathon comme une longue séance d’entraînement à l’allure spé.
interrogations diverses en prépa marathon par CARL (invité) (92.152.66.xxx) le 11/03/12 à 13:18:00
MOI JE PREFERE FAIRE L4IMPASSE SUR LE SEMI ET EN PROFITER POUR FAIRE UNE SORTIE LONGUE
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.108.xxx) le 11/03/12 à 13:50:40
salut à tous !
de retour de mon semi ! résultat 1h20'35, je suis bien content je suis à 10 secondes de mon record établi à boulogne alors que j'avais une lourde semaine de prépa marathon dans les pattes quand même et que le parcours était un poil moins roulant....
je comptais partir sur des bases de 3'55 le kilo mais les sensations étaient bonnes donc je l'ai fait au feeling en suivant un petit groupe de coureur et j'ai même accéléré sur la fin, donc impec'.... :-)
j'attaque le reste de ma prépa marathon avec la patate et le plein de confiance :-)))
merci à tous pour vos conseils.
à plus pour de nouvelles aventures ;-)
interrogations diverses en prépa marathon par jason (invité) (86.192.180.xxx) le 11/03/12 à 20:33:35
Très beau chrono. Electro; il est clair que d'une part, çà te permet de confirmer que tu as du jus et donc que tes prepmières semaines et les cadences de tes séances sont bien calibrées, d'autre part çà te permet d'emmagasiner le plein de confiance et d'envisager sereinement l'amélioration de ton chrono. sur marathon.
Encore bravo et bonne récup. avant la poursuite de ta prépa.
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.108.xxx) le 12/03/12 à 14:55:26
merci ;-)
je vais m'inspirer de ta semaine de récup post semi : aujourd'hui je vais aller nager 1h environ, demain soir 1h15 en endurance tranquille et mercredi soir 8 x 800 sans trop forcer en 2'50 je pense.
Je ferai de la vma longue vendredi soir, peut etre 3 x 3000 allure semi, samedi 1h15 à jeun en endurance et dimanche 2h15 dont 3 x 20min à allure marathon.
ça devrait bien le faire je pense.
bonne semaine et bonne prépa à tous.
A+.
interrogations diverses en prépa marathon par Sadok (invité) (92.135.29.xxx) le 13/03/12 à 11:13:30
Bien vue ta semaine de récup post semi. Bonne continuation.
interrogations diverses en prépa marathon par carl (invité) (92.152.66.xxx) le 13/03/12 à 11:40:53
Beau programme vous preparé quel marathon et avec quel objectif ?
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.108.xxx) le 14/03/12 à 20:15:24
salut à tous !
semaine de récup post semi : lundi 1h05 de natation (3kms)
mardi : 1h15 en endurance footing de recup à 11/12km/h
ce soir : 20' EF + 8 x 800 en 2'48 /2'50 (les deux derniers en 2'47 et 2'46), jambes lourdes suite au semi de dimanche mais c'est passé quand même... :-)
objectif tjs valide : 2h55/56 au MDP
bon prépa à tous.
A +.
interrogations diverses en prépa marathon par d (invité) (109.70.18.xxx) le 15/03/12 à 08:32:05
Bonjour,
Belle séance de 800 suite à ton semi. Toujours intessant ton fil.
Bonne fin de prépa, tu entres dans la dernière partie. Fais attention à la fatique. il serait dommage de tout compromettre par excès de générosité.
a+
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.108.xxx) le 17/03/12 à 09:36:56
Salut à tous !
la semaine de récup post semi touche à sa fin et se passe plutôt bien, pas de fatigue particulière, c'est cool... :-)
hier séance de 3 x 3000 au seuil soit allure semi (3'50) après 20 min en endurance et 2'15 de récup entre séries et 15 min de retour au calme pour un total de 1h20.
Supers bonnes sensations, je devais les faire en 11'30 et j'ai tourné en 11'28, 11'25 et 11'15 (en accélérant bien à la fin du dernier !). Donc bien content.
Demain 2h15 avec 3x 15 ou 20 min à AS 42.
Tout se passe bien, merci pour vos conseils, n'hésitez pas à parler de vos retours d'expérience pour vos plans persos et à bientot.
Bon weekend.
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.108.xxx) le 18/03/12 à 10:40:31
Salut !
de retour de la sortie longue de 2h15 (faite à jeun pour des raisons de planning de la journée) avec 3 x 20 min à AS 42 (4'10 le kilo) après 45min en endurance.
Sensations impeccables, cardio autour de 147puls et 10 secondes d'anvance sur le 2dernières répétitions.
En outre,le début des sensations du mur après 2heures à jeun maisça fait partie du jeu et ça prépare bien au jour J.
Bon run et bon dimanche à tous.
interrogations diverses en prépa marathon par carl (invité) (90.21.0.xxx) le 18/03/12 à 15:24:34
pour moi retour du semi de prepa
super sensation 16 kms a allure marathon et les 5 derniers pour se plaisir
resultat 1h15'29 et vraiment de superbes sensations
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.108.xxx) le 18/03/12 à 20:17:40
super chrono sur semi avec 16km à allure spé 42.
tu vises quel temps sur marahton ?
interrogations diverses en prépa marathon par carl (invité) (90.21.0.xxx) le 18/03/12 à 21:00:39
moins de 2h35 a paris
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.108.xxx) le 20/03/12 à 22:33:08
@carl : bel objectif !
pour ma part ce soir : 20 min EF puis 8 x 1000 : les 3ers en 3'40 (3'38/3'37/3'37 en fait) les 3 suivants en 3'35 (3'33/3'35/3'35) et les 2ers derniers en 3'30 (3'30 et 3'27)et retour au calme de 15min.
Une bonne grosse séance qui pique mais qu'est ce que c'est bon !
la pêche quoi, tout va bien !
bonne soirée à tous ;-)
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.108.xxx) le 27/03/12 à 21:36:49
up up up !
je me permet de redonner un peu de vie à ce post après une petite absence.
ce soir 10 x 800 aux alentours de l'allure 10 (soit 2'56), les 6ers en 2'53/54, le 7e et 8e en 2'52 et le 9e en 2'50 et le 10e en 2'48.
des jambes de bois, vraiment très dur ce soir, je pense que je paie encore les effets de la sortie longue de dimanche : 2h30 dont 2 x 25 min (6km) à allure marathon après 1h15d'endurance, en plein soleil et sans eau !
mais bon demain p'tit footing de récup de 1h15 à jeun pour décrasser la bête.
Bonne prépa à tous.
A+.
interrogations diverses en prépa marathon par Sadok (invité) (86.220.141.xxx) le 28/03/12 à 10:22:44
Pour moi, hier mardi, c'était 2 séries de 8x500m. Les jambes étaient lourdes après la sortie longue de dimanche.
Aujourd'hui : 1 h de footing de récup.
Demain jeudi : 3x6000m à allure marathon.
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.108.xxx) le 08/04/12 à 18:55:26
salut à tous !
je remonte une dernière fois ce post avant le MDP.
Vendredi grosse séance de 2 x 30min à allure marathon (4'10) après 30min d'endurance : c'est passé sans problèmes (30" d'avance sur la première et 15" sur la seconde), récup d'1h15 à jeun samedi et aujourd'hui 1h30 dont 3 x 10' a allure spé là aussi sans problème avec des pulsations particulièrement basses (140 au lieu de 147/48).
Ce soir début du RDS phase hypo et une sortie d'une heure à jeun demain matin et une séance avec 4 x 1000 allure spé mercredi soir avant d'entamer la phase hyper du RDS....:-)
maintenant les dés en sont jetés....
merci à tous pour vos conseils (notamment concernant le semi et sa gestion ds le plan global) et pour les retours d'expérience.
Bon courage à tous pour vos objectifs, et bon run !!!!
interrogations diverses en prépa marathon par prince 28 (invité) (90.5.177.xxx) le 09/04/12 à 13:21:37
Attention ! faire une prépa marathon sur 8 semaines , vous n'avez pas le droit à l'erreur
Par contre sur 12 semaines , ça vous laisse des plages de repos situées semaine n°4 - n°8 et la n° 12 , pour ces 3 semaines que des petits footings ou du vélo , mais sans forcer sur les pédales " appuyer et non arracher" les fibres musculaires des mollets du bipèdes ne sont pas celles du coureur cycliste " sauf pour ceux faisant du triathlon"
Pour la petite histoire , un ancien coureur cycliste , peut devenir un excellent coureur de marathon , le contraire , c'est très aléatoire " compression des muscles"
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.108.xxx) le 16/04/12 à 20:41:59
Salut à tous !
je suis l'instigateur du post "interrogations diverses en prépa marathon" qui parlait de quand placer le semi et comment le gérer etc....
j'étais au MDP hier et résultat : 2h54min57s pr un objectif de 2h55'50 (soit 4'10 au kilo). Je suis passé avec une minute d'avance au semi, j'ai essayé de ralentir de peur d'exploser ensuite sans réellement y arriver, ceci dit à partir du 30e ça a commencé à taper et j'ai perdu un peu de temps (plus que 30s d'avance au 36e), ensuite à partir du 38e, j'ai essayé d'accélérer mais pas facile avec le vent de face, mais bon j'ai quand même réussi à gagner 5secondes par kilo entre le 38 et le 40....
et ensuite j'ai "réussi à lacher les chevaux" sous l'effet du soutien de mes proches au 40e et dans la mesure de mes moyens physique du moment....et je réussis à battre mon objectif et largement mon record (2h58min32s).
J'ai le sentiment d'être allé bien au bout de moi et je ne sais pas si je pourrai faire mieux....
auj, les jambes un peu lourdes, mais bon j'ai fait 50min de piscine et ça m'a fait du bien !
Bravo à tous pour vos perfs de ce weekend et merci pour les conseils avisés, notamment de Saxo et Momobeck ;-)
interrogations diverses en prépa marathon par (invité) (87.91.123.xxx) le 16/04/12 à 21:23:14
bravo et je vais même t'encourager, en continuant, pourquoi est ce que tu ne ferais pas mieux?
interrogations diverses en prépa marathon par Saxo (invité) (90.53.170.xxx) le 16/04/12 à 22:03:03
@Electro, bravo à toi, super résultat et belle gestion de course!
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.108.xxx) le 16/04/12 à 22:32:46
je ne sais pas si je pourrai faire mieux car je crois être au bout de mes capacités physiques...2h52 par exemple ça me semble difficilement envisageable.
@ saxo : merci, bravo à toi aussi !
interrogations diverses en prépa marathon par Saxo (invité) (90.41.2.xxx) le 17/04/12 à 09:29:19
Biensur que tu peux faire mieux, il faut surtout le vouloir. Cycle VMA, battre ton record sur 10km et surtout sur semi, faire beaucoup de seuil et des SL plus rythmée. Ce qui compte c'est de prendre du plaisir et ne pas griller les étapes pour ne pas se fatiguer (il ne faut pas que ta vie professionnelle et privée s'en ressente!). Le marathon est une quête infinie...la plus belle et intense des courses.
interrogations diverses en prépa marathon par electro (invité) (80.236.108.xxx) le 21/04/12 à 10:15:59
c'est clair que c'est la plus belle et la plus intense des courses ! J'ai pris beaucoup de plaisir au Mdp même si j'ai dû gérer comme un funambule sur un fil l'apparition des crampes....qui ne sont heureusement jamais apparues ;-)
je vais essayer de progresser oui, mais le corps humain a ses limites... je vais faire un cycle VMA pour essayer d'atteindre 36'30 sur 10 et ensuite j'essaierai de passer sous les 1h20 au semi cet automne, à moins que je ne rempile pour un marathon ;-)
Merci pour vos conseils et cette saine émulation.
A+.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge