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Conseil entrainement par thomas74 (invité) (31.33.31.xxx) le 21/02/12 à 21:59:33
Bonjour,
J'observe depuis quelques temps les commentaires et conseils de certains d'entre vous sur la CAP et se forum est vraiment interressant.
Voila, je souhaiterais quelques conseils pour optimiser mes entraînements.
J'ai commencer la CAP il y a de ca 8 mois pour le plaisir et retrouver la forme, mais depuis deux trois mois cela devient une drogue.
J'ai commencer les courses officiels il y a un mois/2 (semi en 1h50) et urban trail de lyon a venir) mais voila, je ne sais pas trop comment m’entraîner pour optimiser ma vitesse et mon endurance.
Mes entrainement actuel se résume à deux sortie par semaine (entre 12 et 15km par sortie)
J'entends parlé d'entrainement fractionné, mais je comprend pas bien l'utilité ni même le procéder).
Si une âme charitable à des idées je suis preneur.
merci par avance
Conseil entrainement par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 21/02/12 à 22:25:03
Ci-dessous un copié/collé modifié rapidos d'un truc écrit il y a quelques temps.
Pour faire simple ... mais c'est pas évident :-)
Tu as 3 vitesses :
- Footing lent : c'est ton footing en endurance, tu peux causer des heures tout en trottinant, tu ne t’essouffles pas.
- Footing intermédiaire : tu vas un peu plus vite, tu peux parler mais plutôt des phrases très courtes, des réponses simples "oui" "non" mais pas plus. Tu peux tenir cette vitesse environ 1 heure au max.
- Footing rapide : Tu vas vite (mais attention ce n'est pas aussi rapide qu'un sprint !), tu ne peux pas parler. C'est une vitesse que tu pourrais maintenir de 4 à 8' mais pas plus.
APRES un échauffement en footing lent de 20-25 minutes et AVANT un retour au calme également en footing lent d'une dizaine de minutes, tu peux fractionner :
- en footing intermédiaire avec des répétitions de 6 à 10 minutes avec de 1 à 4 répétitions, récupérations de 2 à 3 minutes
- en footing rapide : des répétitions de 30 secondes à 1 minute avec de 5 à 10 répétitions, récupérations le même temps que le temps de course.
Entre les répétitions, les récupérations se font en footing très lent ou en marchant
- Commence "en bas" de l'échelle avec des répétitions courtes et un nombre faible de répétitions.
- Monte en charge très progressivement.
Ratio (approximatifs) par rapport à la charge totale pour la pratique de ces vitesses :
- Footing lent : 75%- 85%
- Footing intermédiaire : 10%-20%
- Footing rapide : 5-10%
Mais c'est pas évident de donner des conseils à distance.
Un club, une asso de course à pied ou un coureur expérimenté pouvant te donner quelques conseils in situ te serait plus profitable.
Conseil entrainement par (invité) (81.56.93.xxx) le 21/02/12 à 22:32:22
Le fractionné te permet de développer ta "caisse" (en gros, ta VMA) en courant à une vitesse élevée (proche de cette VMA = grosso modo la vitesse (constante) que tu peux tenir pendant env. 6min).
Pour faire simple, en fractionnant, les récupérations te permettent de tenir cette vitesse plus longtemps et avec moins d'efforts et donc d'améliorer cette VMA en la travaillant.
Tu peux commencer par faire 1 fois par semaine ou 1 fois tous les 15jours une séance de 30-30 (ou par la suite de 45-45 ou 1min-1min) en augmentant au fur et a mesure les répetitions
ex seance 1 : 2*6*30sec-30sec : Tu cours 30sec vite puis 30sec lent (allure footing)
Le vite doit être couru toujours à la même vitesse suivant les repetitions : les premiers doivent donc te paraitre assez faciles et le 6eme difficile.
Si tu restes sur 2 seances par semaine, l'autre seance tu peux courir en endurance et mettre un peu de rythme au feeling.
Je te conseille d'essayer d'introduire une 3eme seance : dans ce cas, couure la 2eme en endurance (1h par ex), et la 3eme, en endurance plus du rythme (ton allure semi ou 10km pendant qqs minutes)
Voila qqs pistes... Sur le forum tu trouveras plein d'autres pistes plus détaillees
Conseil entrainement par thomas74 (invité) (31.33.31.xxx) le 21/02/12 à 22:44:36
Merci pour ces réponses rapide.
Je ne manquerais pas de suivre vos conseils.
Ce forum est bien fait, entre temps j'ai eu le temps de la parcourir plus en détails et il y a deja quelques topic sur les entrainements.
En tout cas encore merci et bonne course
Conseil entrainement par (invité) (88.164.150.xxx) le 24/03/12 à 04:15:48
Il est écrit plus haut:
"ex seance 1 : 2*6*30sec-30sec "
Que représente le 2 dans la formule "2*6*30sec-30sec " ?
Merci.
Conseil entrainement par (invité) (88.164.150.xxx) le 24/03/12 à 04:16:37
Il est écrit plus haut:
"ex seance 1 : 2*6*30sec-30sec "
Que représente le 2 dans la formule "2*6*30sec-30sec " ?
Merci.
Conseil entrainement par Epsilon 777 (invité) (92.90.17.xxx) le 25/03/12 à 14:28:23
"2*6*30sec-30sec "
Soit 2 séries de 6 fois 30sec-30sec temps entre les 2 séries à se faire préciser (entre 5' et 10' je pense)
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