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Séance pyramidale pour un 10 kms par Riki (invité) (84.96.81.xxx) le 23/02/12 à 17:15:48
Bonsoir,
J'ai une VMA de 17 et je vise 40' au 10kms
Dimanche je vais faire la séance pyramidale suivante :
500
1000
2000
1000
500
A quelles allures et avec quelles récup dois-je faire cette séances ?
Merci de vos conseils
Riki
Séance pyramidale pour un 10 kms par Saxo (invité) (92.153.3.xxx) le 23/02/12 à 17:52:54
Le 2000 à allure cible 10km, 8'. Les 1000 à 16km/h (le 2e plus vite que le premier) et les 500 à 17km/h (le 2e plus vite que le 1er).
Idéalement 1'48/3'50/8'/3'45/1'45 recup active sur 250m.
Pour 40' il faut légérement plus de vma (17,5).
Bon courage.
Saxo
Séance pyramidale pour un 10 kms par Serge92 (membre) (90.44.18.xxx) le 23/02/12 à 17:56:15
Saxo 17.2 -17.3 avec un indice d'endurance correct cha peut le faire....
Séance pyramidale pour un 10 kms par Saxo (invité) (92.153.3.xxx) le 23/02/12 à 18:06:49
Ok serge, merci pour la précision!
Séance pyramidale pour un 10 kms par Riki (invité) (84.96.81.xxx) le 24/02/12 à 12:49:07
Merci pour vos réponces.
Voici ma séance (au final faite ce matin) :
500 : 1'48 (160 puls maxi)
1000 : 3'48 (165 puls maxi)
2000 : 7'57 (172 puls maxi)
1000 : 3'47 (170 puls maxi)
500 : 1'44 (170 puls maxi)
FCM 185
Riki
Séance pyramidale pour un 10 kms par nico (invité) (81.80.44.xxx) le 24/02/12 à 15:29:30
Je me pose la question des distances, moi je fais des 10km également (38min30)
Mes séances de pyramide sont des distances plus courtes
200
400
800
1000
1000
800
400
200
N'est ce pas trop long des 2000m pour un entrainement 10km ?
Séance pyramidale pour un 10 kms par Serge92 (membre) (90.2.20.xxx) le 24/02/12 à 15:38:39
non ces 2 types de pYramide font travailler sur des intensités différentes, toutes deux utiles et nécessaires...
Séance pyramidale pour un 10 kms par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 24/02/12 à 15:52:22
C'est marrant, du "long" pour du "court" pose plus facilement question que du "court" pour du "long"...
Séance pyramidale pour un 10 kms par Riki (invité) (90.46.82.xxx) le 24/02/12 à 18:29:27
@nico
C'est quoi tes temps sur ces distances sur ta pyramidale ?
Riki
Séance pyramidale pour un 10 kms par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 24/02/12 à 22:13:03
.....
Séance pyramidale pour un 10 kms par Romuald (membre) (81.51.191.xxx) le 25/02/12 à 19:31:53
Pas mal aussi la séance 200- 300- 400- 300- 200, répétée 4 fois, soit 5600m au total.
19" au 100 sur les 200
19"5 au 100 sur les 300
20" au 100 sur les 400.
Séance pyramidale pour un 10 kms par 10kr (invité) (193.252.189.xxx) le 22/05/13 à 11:45:49
Intéressant ce post, les séances pyramidales permettent de casser la routine. Je tente de rebondir sur les temps donné par Saxo.
Pour un temps visé de 43' avec une VMA de 16, les allures à viser sont-elles bien de :
2000 allure 10k 13.9km/h
1000 à 14.9 km/h
500 à 15.9 km/h.
Récup 250m soit environ 1'30.
Merci
Séance pyramidale pour un 10 kms par PH94 (invité) (62.23.116.xxx) le 22/05/13 à 13:27:07
oui moi aussi ca m'intéresse pour 41mn au 10 km a
quelle allure une pyramide
200
400
600
800
1000
800
600
400
200
Séance pyramidale pour un 10 kms par Doudou51 (invité) (194.59.180.xxx) le 22/05/13 à 13:48:48
J'ai testé cette formule il y a quelques temps et j'ai pas mal gagné en EF :
Temps fort / Récup.
30 / 30
60 / 30
90 / 30
120 / 30
90 / 30
60 / 30
30 / 30
Tous les temps forts à environ 16-17 km/h et les récup. à 10 k/h.
Mais en vous lisant, je me demande s'il est préférable d'adapter mon allure en fonction de la durée de mon temps fort ou bien dois-je garder une vitesse constante tout au long de ma séance ???
Séance pyramidale pour un 10 kms par (invité) (217.111.195.xxx) le 22/05/13 à 13:56:08
"Doudoud51 (invité) (194.59.180.xxx) le 23/04/13 à 16:54:29
Les 30/30 se sont révélées efficaces pour moi. Je suis descendu en dessous des 45 alors que je plafonnait à 48 - 49 avant."
Avec des 30" vite à 16/17 et des 30" lent à 10 ???
Je cours le 10 en 40' en ne faisant aucune séance à + de 16 km/h depuis 4 mois.
Séance pyramidale pour un 10 kms par Doudou51 (invité) (194.59.180.xxx) le 22/05/13 à 14:04:12
Idem, je suis descendu à 44'48, alors que mes 3 derniers 10 km tournaient autour des 47-49 minutes, mais avec des séances de fractionné différentes (20 séries de 30 x30). Je courais mes temps forts à 17-18 km/h soit environ 2 km/h au-dessus de ma VMA. Tu crois que faire des séances aussi rapides en TF est inutile ?
Mais pour revenir au sujet, j'ai vraiment l'inmpression d'avoir gagner en puissance avec des pyramidales.
Séance pyramidale pour un 10 kms par (invité) (217.111.195.xxx) le 22/05/13 à 14:14:10
"Tu crois que faire des séances aussi rapides en TF est inutile ?"
Oui, inutile (voir contre-productif) de courir à plus de 2 km/h de la vitesse spécifique de la compétition visée pour un coureur de fonds.
Séance pyramidale pour un 10 kms par Doudou51 (invité) (109.12.140.xxx) le 22/05/13 à 19:45:22
Ok, je testerai lors de ma prochaine préparation pour un 10 km.
Séance pyramidale pour un 10 kms par KiliK (invité) (92.90.17.xxx) le 23/02/17 à 11:05:38
Je ressuscite ce vieux post par rapport à une séance pyramidale que je viens de faire.
500/1000/1500/2000/1500/1000/500
1'35/3'15/5'/6'40/5'/3'15/1'34
Recup
100/100/200/300/200/100
45''/1'/1'15/1'30/1'15/1'
Objectif sub 34 jouable à votre avis ? (Record actuel 34'16)
Séance pyramidale pour un 10 kms par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 23/02/17 à 11:14:52
Salut,
J'aurais tendance à te dire que oui car les récup sont assez courte.
8km en pyramidale c'est très costaud, fait 2*3000 à 3'24/r2' à mon avis tu les passera relativement bien.
Bonne chance.
Séance pyramidale pour un 10 kms par KiliK (invité) (77.144.63.xxx) le 23/02/17 à 16:19:26
Merci j'essayerai bientôt avant ma compétition.
Par contre j'ai déjà fait récemment
8*1000 en 3'19 de moyenne recup 1' sur 200m
4*2000 en 6'44 de moyenne recup 2' sur 400m
Séance pyramidale pour un 10 kms par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 23/02/17 à 16:51:03
A priori ,avec ces séances,tu es plutôt en 33'20/33'30 donc pas trop de souci à te faire.
Séance pyramidale pour un 10 kms par zaza (invité) (78.239.39.xxx) le 23/02/17 à 17:23:37
c'est jouable , tu cours ou ?
penses a bien relaché avant ton 10 bornes et ça devrait le faire
sinon , tu continues ton cycle d'entrainement , tu fais un premier 10 km sur de la fatigue
ensuite tu relache la semaine qui suis et tu fais ton deuxieme 10 km avec de la fraicheur
et la !! tu pourai même viser les 33.20 ( 3.20 de moyenne )
Séance pyramidale pour un 10 kms par KiliK (invité) (92.90.20.xxx) le 23/02/17 à 17:49:30
Je me suis inscrit à Angoulême début avril, profil très roulant voire descendant à priori pour mettre toutes les chances de mon côté lol.
Je fais des séances volumineuses exprès depuis 1 mois et demi car je manquais surtout de foncier. Je suis plus à l'aise sur 800/1500.
J'hésite à faire une autre course avant en mars, semi peinard, 5 à bloc ou 10 test ?
Là je pars au ski 1 semaine et je pense que je pourrais m'entraîner qu'une fois dimanche prochain donc petite coupure.
Séance pyramidale pour un 10 kms par zaza (invité) (78.239.39.xxx) le 24/02/17 à 11:30:47
Le plus gros du travail est fait , un 5 km ça serait pas mal , mais ne te rentre pas trop dedans , l'objectif c'est le 10 km !!
Séance pyramidale pour un 10 kms par reymondfr (invité) (90.9.78.xxx) le 24/02/17 à 20:57:26
Merci j'essayerai bientôt avant ma compétition.
Par contre j'ai déjà fait récemment
8*1000 en 3'19 de moyenne recup 1' sur 200m
4*2000 en 6'44 de moyenne recup 2' sur 400m
kikil tu peut me confirmez tes recups stp .....
Séance pyramidale pour un 10 kms par KiliK (invité) (92.171.186.xxx) le 24/02/17 à 21:31:47
Je confirme toutes les séances, chrono, distances (sur piste) et recup aussi. Pourquoi ça pose problème ?
J'ai pris le partie de faire des recup courtes depuis 2/3 ans car j'ai toujours été plus à l'aise sur les séances fractionnée que sur les courses car là il y a zéro recup. D'habitude je ne tenais pas les 8km de volume sur les 1000/1500/2000 mais seulement 6 et en me forçant. Je fais les efforts de préparation à l'entraînement depuis peu pour réussir entre 33'30 et 34' prochainement.
Séance pyramidale pour un 10 kms par reymondfr (invité) (90.9.78.xxx) le 24/02/17 à 21:51:05
nan nan pas de souci mais moi j'en suis encore encore temps effort temps recup mais pas sur 8x1000 m
MOI 8x1000m en 3mn 40 recup 2mn en prepa semi
ca me surprend merci d'avoir repondu j'espere que tu battra ton rp ... tiens nous au courant
Séance pyramidale pour un 10 kms par KiliK (invité) (92.171.186.xxx) le 24/02/17 à 22:02:18
Je ne sais pas si c'est la bonne méthode pour tout le monde, je verrais déjà si ça fonctionne pour moi. Il faut pas se griller trop à l'entraînement comme j'ai pu le faire parfois et ne pas se blesser non plus.
Je reviendrai pour donner mon chrono même si je ne réussi pas à atteindre mon objectif. Bon run
Séance pyramidale pour un 10 kms par (invité) (81.249.242.xxx) le 26/02/17 à 08:56:48
Les pyramides c'est très bon pour progresser .
Séance pyramidale pour un 10 kms par KiliK (invité) (77.144.63.xxx) le 11/04/17 à 15:35:18
Je reviens vers vous avec mon modeste retour d'expérience.
J'ai finalement réalisé un 1er 10km "test" fin mars pour me situer un peu au niveau de l'allure et j'ai battu mon record de seulement 5s alors que mes entrainements laissaient présager mieux mais bon le parcours était mi route mi chemin avec terre humide un peu glissante et du vent. J'ai été bien régulier autour de 3'25 pour finir en 34'11.
Je me disais donc qu'assez naturellement j'allais descendre sous les 34 à Angoulême comme prévu mais la météo est venue contrarier mes plans avec 27/28 degrès au compteur et une explosion en plein vol, accentuée par une mauvaise gestion de mon alimentation (repas vers 11h) avant la course avec 3h de route puis attente au stade puis attente au départ jusqu'à 18h30. J'ai fini à l'agonie en partant sur des bases pas si élevées, 3'15 au kilo 9'55 au 3000, 17'05 au 5km avec la descente je savais déjà que c'était mort puis ce fût un long calvaire jusqu'à l'arrivée verdict un piteux 35'40 et le sentiment d'avoir fait bcp d'efforts pour rien.
Conclusion : l'entrainement est à relativiser, tenir compte des conditions pour perfer et être lucide sur ses capacités.
Je privilegierai un parcours plat avec un temps frais et proche de chez moi pour faire mieux.
Séance pyramidale pour un 10 kms par (invité) (2.4.17.xxx) le 11/04/17 à 16:31:40
Merci du retour! malgré ta déception.
Il m'arrive aussi de faire du fractionné pyramidal malgré mon petit niveau comme je fais ça en nature je marche au temps.
Après 15-20 minutes d'échauffement je fais 4 x 45" suivi de 2 x 1'30" et 1 fois 3' et je redescends la pyramide idem avec un temps de récup égal au temps d'effort ce qui fait 30' je termine par un retour au calme de 15'ou 20' selon où je suis.
Je trouve ça plus sympa que des séries de fractionné ;-)
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