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6x1000 par nico (invité) (193.201.47.xxx) le 09/03/12 à 14:15:38
Bonjour,
je prepare le marathon de paris et il y a pas mal de fractionnes dans mon entrainement. Mon meilleur temps au marathon etait de 3h28 il y a deux ans mais je ne sais pas trop ou me situer au niveau forme maintenant. J'ai passe mais 6x1000 a 3'45 (16km/h) et j'etais assez creve a la fin, recup 500m a 10km/h. Est-ce que ca veut dire que ma vma est > a 16km/h? En etant realiste (j'ai 34 ans) je peux espere quoi comme meilleur temps en supposant beaucoup de travail pour un marathon?
Merci!
6x1000 par (invité) (90.41.29.xxx) le 09/03/12 à 14:36:42
en supposant que tu as bien couru tes 1000m à 90%vma comme il se doit on peut supposer que ta vma est à 17,8km/h et ta récupération active n'est courue qu'à 10km/h (56%vma)... alors qu'elle devrait plutôt pouvoir se faire entre 12,5 et et 13,5km/h (70/75%vma) pour te mettre dans des conditions plus proches de la réalité (Véronique Billat préconise même des récup actives jusqu'à 80%vma pour du fractionné un peu au dessus de 90%vma !).
Vu que tu as déjà du mal (comme tu dis) à cette allure de travail malgré la faible vitesse sur le temps de récup je pense que les 16km/h sur les 1000m sont à revoir à la baisse et la vitesse courue pendant le temps de récup à revoir à la hausse.
6x1000 par (invité) (90.41.29.xxx) le 09/03/12 à 14:44:01
de plus 500m de récup à 10km/h ça fait 3' ! beaucoup trop long ! ça veut dire que tu n'as pas le niveau pour enchaîner 6X1000m en 3'45/km récup 1'30. Tu es en surrégime contre-productif.
La prochaine fois essaye 3'55/km (voire 4'/km) avec récup 1'30
6x1000 par Laurent806 (invité) (81.255.128.xxx) le 09/03/12 à 14:44:43
Bonjour,
Vu que tu as l'air de t'y connaitre j'en profite. Je fractionne depuis de nombreuses années mais personne ne m'a jamais fourni d'explication satisfaisante sur le dilemme suivant : prenons un 6x1000, vaut il mieux récupérer de manière très active et du coup aller moins vite sur les répétitions ou alors récupérer en marchant et être au taquet sur les repets.
Tu as l'air de conseiller la première solution peux tu me dire pourquoi?
6x1000 par (invité) (90.41.29.xxx) le 09/03/12 à 14:46:24
les prévisions sur marathon ne se font pas sur des séries de 1000m.
6x1000 par Bobi (membre) (92.141.86.xxx) le 09/03/12 à 14:53:56
En tous cas si tu fais tes 6*1000 en 3'45 tu dois pouvoir faire mieux sur marathon que 3h25 (je sais plus exactement ton temps).
C'est vrai que ton temps de recup est trop important (d'apres les standards) mais à mon avis le plus profitable pour toi est de suivre une prepa plu adaptée "marathon"; les 1000m en 3'45 c'est plutot pour du 3h.
Bon marathon
6x1000 par Frédéric (membre) (82.123.225.xxx) le 09/03/12 à 15:02:58
Laurent,
" prenons un 6x1000, vaut il mieux récupérer de manière très active et du coup aller moins vite sur les répétitions ou alors récupérer en marchant et être au taquet sur les repets. "
En fait il faut courir tes séries de 1000 m à la bonne allure, c'est à dire vers 90 % de ta vma (si tu la connais).
On peut jouer sur le paramètre récupération en réduisant légèrement sa durée par exemple. Mais si l'on a besoin de l'augmenter au delà de 50 % du temps d'effort, ou de rester à l'arrêt, c'est que l'on est sans doute trop rapide sur ses séries.
Fred
6x1000 par (invité) (90.41.29.xxx) le 09/03/12 à 15:09:36
Récupération à l'arrêt = pour les sprinter
Récupération peu active = pour courses courtes (demi-fond,cross-court)
Récupération très active = courses de fond
Quand la distance d'une course est courte (sprint) plus il faut prendre de temps à récupérer, l'objectif étant la vitesse et pas l'endurance il faut repartir avec la pleine possession de ses moyens pour reproduire la vitesse maximale. Donc récup à l'arrêt.
Plus la distance d'une compétition visée est longue plus il faut fractionner avec des récupérations très actives pour s'approcher au mieux des conditions réelles, une course n'ayant pas de coupures, il faut pouvoir améliorer son temps de soutien d'une allure sans de trop gros écarts entre la vitesse de course et celle de récup.
Pour le demi-fond on pourra récupérer en trottinant. Pour le 10km qui est un peu intermédiaire on peut alterner parfois des séries très rapides avec des récup lentes et une autre fois des séries moins rapides mais avec des récup plus actives.
6x1000 par Laurent806 (invité) (81.255.128.xxx) le 09/03/12 à 15:13:10
Merci Fred, c'est clair en même temps comme le mentionne quelqu'un plus haut certains chercheurs préconisent des récup très actives (je lis que Véronique Billat conseille 80% de VMA) donc la question reste : ça marche comment :
Si on récupère de manière plus active en abaissant sont rythme de travail dans quelle ça a quel impact sur les résultats et à l'inverse si on bourrine les séries et qu'ensuite on récupère les mains sur les genoux ça nous fait travailler dans quelle direction?
6x1000 par nico (invité) (193.201.47.xxx) le 09/03/12 à 15:21:54
Merci pour vos reponses, je vais essayer de recuperer plus rapidement pour voir si ca passe...
Je dois faire une serie de 20x500m, les 500m c'est plutot a 100% de la vma?
6x1000 par (invité) (90.41.29.xxx) le 09/03/12 à 15:23:23
Vu tes difficultés sur 6X1000' en 3'45 avec 3' de récup je pense donc qu'en réalité tu as effectué ces 1000m bien trop vite (probablement à 95% au lieu de 90%) sinon tu devrais passer sans trop souffrir 6X1000m à 90% avec 1'30 de récup. j'en déduis donc que ta vma n'est pas de 17,8km/h mais plutôt de 17km/h, il te faudra faire les 1000m maximum à 15,3km/h la prochaine fois (23,5sc/100m) et essaye ta récup à 12 ou 12,5km/h.
6x1000 par (invité) (90.41.29.xxx) le 09/03/12 à 15:33:42
Laurent806 (invité) (81.255.128.xxx) le 09/03/12 à 15:13:10
"ça marche comment :
Si on récupère de manière plus active en abaissant sont rythme de travail dans quelle ça a quel impact sur les résultats et à l'inverse si on bourrine les séries et qu'ensuite on récupère les mains sur les genoux ça nous fait travailler dans quelle direction?"
bourrin mains sur les genoux = progrès en puissance et vitesse sur distances courtes.
récup actives = amélioration de son temps de soutien d'une AS sur longues distances.
6x1000 par (invité) (90.41.29.xxx) le 09/03/12 à 16:07:25
nico (invité) (193.201.47.xxx) le 09/03/12 à 15:21:54
"Je dois faire une serie de 20x500m, les 500m c'est plutot a 100% de la vma?"
Non ce sont plutôt les 400m à vma (même plutôt 98%vma en fonction de ta vma de 17km/h).
Là oui, tu vas pouvoir courir tes 500m à 16km/h (ce que tu as fais en te trompant sur des 1000m) tu seras à 95%vma pour des 500m. 20 X 500m c'est 2 x trop de travail à moins d'être un athlète de niveau mondial ! 10X500m suffisent amplement.
6x1000 par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 09/03/12 à 16:18:42
@nico
F.30’ + 20x500 (R.300) à 85%fcm c'est un plan GM ?
A allure semi/10 km dans ce cas.
6x1000 par (invité) (90.41.29.xxx) le 09/03/12 à 16:23:04
nico (invité) (193.201.47.xxx) le 09/03/12 à 15:21:54
"Merci pour vos reponses, je vais essayer de recuperer plus rapidement pour voir si ca passe"
oui mais il faudra ralentir ta vitesse sur les fractionnés sinon il est évident que ça ne passera pas.
6x1000 par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 09/03/12 à 16:24:07
En prépa marathon c'est inutile de faire des 500 à 100%VMA.
Mieux vaut les faire des all10K à all5K soit de 90 à 95% de la VMA.
Enfin, moi je ferais comme ça...
6x1000 par bikza (invité) (81.241.250.xxx) le 09/03/12 à 16:25:15
Bonjour tout le monde.
J'ai passé une série de 6x1000 avec un repos de 90 sec.
ayant mal compris le terme "repos", je me suis arrêté pendant ces 90 sec.
Peut-on dire que cette séance n'apporte pas d'info sur mon niveau à cause de ce fait ?
6x1000 par Bobi (membre) (92.141.86.xxx) le 09/03/12 à 16:27:13
Désolé je tape l'incruste.
Je prepare paris en ayant tres peu couru en 2011.
Je tente le sub 3h00 à l'aide d'un plan marathon, je suis presque dans les clous pour les seances d'allure mais tres en retard pour les seances vma.
En gros hier j'ai fait 10*600 en 2'15 au lieu des 2'07 demandés.
Le bon point est que je cours plus vite les 10*600 que les 2*6*300 de debut d'année, je progresse quoi et je compte bien faire dans qques jours mes 10*800 en moins de 3'00.
Hier donc j'ai fait mes 600m à 16kmh et les recup (1mn) à 9.7.
Est ce trop lent (là recup hein) !?
6x1000 par Frédéric (membre) (82.123.225.xxx) le 09/03/12 à 16:27:26
Nico,
" Je dois faire une serie de 20x500m, les 500m c'est plutot a 100% de la vma? "
C'est énorme 20 x 500 m, je suis incapable de faire ça.
Quant à la vitesse, jusque vers 1'30" on peut évoluer à 100 % de vma, ensuite on court moins vite.
Fred
6x1000 par bikounou (invité) (164.131.224.xxx) le 09/03/12 à 16:31:16
Les séances vma ne sont pas ce qu'il y a de plus important en prépa marathon.
Lors de ma dernière prépa pour sub3h, j'étais pas très chaud pour la vma et donc je me suis contenté d'all10K jusqu'à all5K grand max. ça n'est que pour faire tourner les jambes et faire un rappel de travail de vVO2max...
Le principal sont les séances de seuil et d'allure marathon (plages d'allures, de un peu moins vite à un peu plus vite...). Si tu te sens bien sur celles-ci et que le cardio ne montre pas de grosse dérive en fin de séance, c'est que la prépa se déroule bien.
6x1000 par (invité) (90.41.29.xxx) le 09/03/12 à 16:56:12
Pour une vma de 17km/h en période de développement de vitesse oui :
10 X 500m en 1'52 (16,00km/h) 94%vma
10 X 400m en 1'28 (16,50km/h) 97%vma
12 X 300m en 1'03 (17,00km/h) 100vma
6x1000 par nico (invité) (193.201.47.xxx) le 09/03/12 à 17:31:18
Merci! je teste ce soir
6x1000 par Bobi (membre) (81.249.158.xxx) le 09/03/12 à 18:15:48
Qqun pour me repondre, siouplait :
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"Désolé je tape l'incruste.
Je prepare paris en ayant tres peu couru en 2011.
Je tente le sub 3h00 à l'aide d'un plan marathon, je suis presque dans les clous pour les seances d'allure mais tres en retard pour les seances vma.
En gros hier j'ai fait 10*600 en 2'15 au lieu des 2'07 demandés.
Le bon point est que je cours plus vite les 10*600 que les 2*6*300 de debut d'année, je progresse quoi et je compte bien faire dans qques jours mes 10*800 en moins de 3'00.
Hier donc j'ai fait mes 600m à 16kmh et les recup (1mn) à 9,7 kmh.
Est ce trop lent (là recup hein) !?"
6x1000 par 2h58 (invité) (89.91.135.xxx) le 09/03/12 à 18:36:49
des 600 pour le mdp!
cours bobi bordel!
à AM et pas aut' chose!
t'ain c dingue
6x1000 par nico (invité) (2.216.247.xxx) le 09/03/12 à 21:55:56
Pour info pour ceux qui demandaient d'ou sortent ces 20x500 c'est sur le site du marathon de Paris... 2007! Tapez 'plan entrainement marathon paris 2007' sur google.fr, vous allez voir la qualite des plans comparee a la daube qu'ils nous mettent sur les editions type 2012 ;-)
6x1000 par (invité) (90.36.73.xxx) le 09/03/12 à 22:14:31
nico (invité) (193.201.47.xxx) le 09/03/12 à 15:21:54
"Je dois faire une serie de 20x500m, les 500m c'est plutot a 100% de la vma?"
Voilà, surtout pas de 100% vma sur des 20 X 500m (d'ailleurs personne n'arrive à faire 10km de volume à vma dans une séance !) donc dans un plan marathon il s'agit de 500m à allure semi-marathon, soit à 14km/h pour toi.
VMA 17km/h
Allure 10km : 15km/h
Allure Semi : 14km/h
Allure Marathon : 13km/h
6x1000 par nico (invité) (2.216.247.xxx) le 09/03/12 à 22:17:10
Merci beaucoup 90.36.73.xxx, c'est tres clair
6x1000 par Frédéric (membre) (83.202.9.xxx) le 09/03/12 à 22:27:15
Je me pose la question de la pertinence de courir 20 x 500 mètres à son allure semi-marathon.
Autant courir à cette vitesse mais sur des séries plus longues, par exemple 3 x 12 minutes, dans une sortie relativement longue (vers 1h20/30) je pense.
Fred
6x1000 par (invité) (90.36.73.xxx) le 09/03/12 à 22:41:07
nico (invité) (2.216.247.xxx) le 09/03/12 à 22:17:10
"Merci beaucoup 90.36.73.xxx, c'est tres clair"
ceci-dit il faudrait faire le point sur ta vma actuelle avant de t'engager sur des plans, je dis probablement 17km/h mais c'est à vérifier quand même ! Commence par faire le test 6' (sur piste) pour voir si tu parviens à faire 1700m (+ ou -) ? et tiens nous au courant du résultat.
6x1000 par Nico (invité) (2.216.247.xxx) le 09/03/12 à 23:11:04
Je n'ai malheureusement pas de piste a proximite, par contre j'ai fait un petit test Vameval sur tapis today. Depart a 8k/h 1.5% de pente puis +0.5 k/h toute les minutes. Je suis arrive tout juste a 17.5 mais j'ai du stopper. Donc a priori surement une vma entre 16.5 et 17? En revanchist je n'ai pas atteint am FCM durant l'exercice je pense, car je suis monte a 175bpm et je suis déjà monte autour de 185 dans les deux dernieres annees (j'ai 34 ans), ca viudrait dire que j'ai encore un chouille sous la pedale? Ou alors ma FCM a chute (je suis plutot bas au repos, vers 45bpm)
Merci en tout cas de vos responses tres instructives
6x1000 par (invité) (90.36.73.xxx) le 09/03/12 à 23:15:17
Achète une roue de géomètre (y en a des pas chères) et une bombe de peinture et marque tous les 100m sur un bout de route bien plate sur 2km.
6x1000 par (invité) (90.36.73.xxx) le 09/03/12 à 23:34:26
bikza (invité) (81.241.250.xxx) le 09/03/12 à 16:25:15
"J'ai passé une série de 6x1000 avec un repos de 90 sec.
ayant mal compris le terme "repos", je me suis arrêté pendant ces 90 sec.
Peut-on dire que cette séance n'apporte pas d'info sur mon niveau à cause de ce fait ?"
si, elle apporte l'info que tu ne pourras peut-être pas courir aussi vite tes 6X1000m avec 1'30 de récup courus à 70%vma et qu'il faudra sans doute les faire 10 à 15sc moins vite. Des 1000m avec un arrêt complet ne peuvent pas donner d'indication fiable pour déterminer une AS.
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