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1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par superseb68 (membre) (95.171.145.xxx) le 09/03/12 à 18:55:16
Hello tout le monde.
Je vais courir dimanche, mon 1er 5 bornes.
A ce jour je n'ai fais que des 10kms (une 10ene), quelques cross et un 20km.
A savoir que j'ai repris depuis un bon mois apres 2 mois de coupure suite a une blessure a la voute plantaire.
Dimanche il y a 2 courses un 20 km (que j'ai fait l'an dernier) et un 5 km. N'ayant pas la caisse voulu (suite a mon arret), je vais donc tenter le 5km.
Pour info, mon dernier 10km (decembre 2011, date de la blessure en fait) je l'ai fini en 36'49''.
La question est: comment se gere un 5km? Plus vite qu'un 10km je me doute bien, mais doit on etre regulier? finir fort?
Mon objectif malgré la reprise recente, est de 18mn donc 3.36mn/km, c'est a dire 5secondes au km plus rapide que mon dernier 10km. Sur le papier çà se tient mais dans la realité?
Des temoignages de coureurs ayant deja fait des 5 kms?
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par superseb68 (membre) (95.171.145.xxx) le 09/03/12 à 22:11:22
Pas de coureur de 5km? -:)
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par (invité) (90.36.73.xxx) le 09/03/12 à 22:21:22
justement après arrêt je reprends ce week-end également sur un 5km bien plat, les 2 premiers km à allure 10km puis les 3 derniers à allure 5km (AS 10 moins 10sc/km), enfin les 400 derniers mètres en sprint.
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par (invité) (90.36.73.xxx) le 09/03/12 à 22:33:11
ça devrait faire un joli negativ split avec le 2eme 2500m couru plus vite de 30 à 40sc que le premier 2500m.
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par (invité) (92.90.23.xxx) le 10/03/12 à 08:36:14
Quelque soit la distance de course, la régularité est un gage de réussite. Hormis les courses stratégiques ou tu vises une place ou la gagne, il faut être dans la bonne allure des le premier kilo. Sur 5 km, si tu te mets dans le rouge, la souffrance ne sera pas très longue ok mais tes espoirs de chrono seront réduit à néant. En théorie, tu cours un 5km plus rapide qu'un 10 mais moins vite qu'un 3000m. Encore faut il avoir travaillé toutes les allures à l'entraînement.... Certains sont à la même vitesse sur 5, 10, semi. Pour te répondre personnellement, tu devrais donner tes chronos sur 10km, semi et quelques allures comme la vitesse sur tes 1000, 400 à l'entraînement.
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par (invité) (90.36.52.xxx) le 10/03/12 à 09:27:13
Par rapport à l'AS10 en gros on constate souvent les écarts suivants :
AS42 = 2km/h - vite que AS10
AS21 = 1km/h - vite que AS10
AS10 = (87/90% vma)
AS5 = 0,5km/h + vite que AS10
AS3 = 1km/h + vite que AS10
AS2 = 2km/h + vite que AS10
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par (invité) (88.162.86.xxx) le 10/03/12 à 09:33:22
Vu que tu reviens de blessure difficile de savoir ou tu en es et de te conseiller une allure. Mais d'une manière générale, faisant également beaucoup de 10 comme toi, quand je fais un 5 je constate que les 2 premiers kilos sont très rapides (juste un peu plus lents que ma vma), les 3 et 4 se gérent au mental comme les 6-7-8 d'un 10 et le dernier on donne tout donc pas loin de VMA à nouveau...
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par (invité) (90.36.52.xxx) le 10/03/12 à 09:51:10
(invité) (88.162.86.xxx) le 10/03/12 à 09:33:22
"quand je fais un 5 je constate que les 2 premiers kilos sont très rapides (juste un peu plus lents que ma vma)"
ça c'est une course subie et pas maitrisée (se laisser influencer par le départ trop rapide des autres)
et c'est malheureusement l'exemple même de ce qu'il ne faut pas faire pour chercher son meilleur chrono.
A l'inverse il vaut mieux faire le premier km légèrement en dessous de AS5 (+ 5') puis se mettre à AS5 à partir du 2e et finir fort dans les dernier km avec bien sûr le sprint aux 400 derniers mètres.
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par (invité) (90.36.52.xxx) le 10/03/12 à 09:54:11
approcher sa vma sur les 2 premiers km c'est la garantie de foirer complètement son 5km. La vma c'est ok à la fin quand les autres sont morts.
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par Frédéric (membre) (82.123.231.xxx) le 10/03/12 à 11:47:19
La vitesse tenable sur 5 km dépendra beaucoup de ton entraînement, et notamment de ta capacité à tenir ce que tu vaudrais EN THEORIE (en fonction à ta vma) sur les deux derniers kilomètres.
L'avantage de ce type de distance est de pouvoir en faire plusieurs dans la saison, et donc d'ajuster par rapport à un première course que l'on aurait ratée (départ trop rapide, entraînement un peu juste).
Fred
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par superseb68 (membre) (95.171.145.xxx) le 10/03/12 à 12:34:45
Merci pour les premieres reponses!
Effectivement j'ai assez peur de me cramer en partant trop prés de ma VMA (suffit de voir dans quel etat on est pares un test sur 3000m, j'imagine pas en faire 2 de plus...).
Pour mes allures cette semaine j'ai fait lignt avec juste une séance de fractionné, du court 10X300 en 57' les 9 premiers et 53' le dernier avec 100m de recup (40sec). Ma dernière séance de fractionné long, c’était jeudi dernier j'ai fait une pyramide 500, 1000, 2000, 1000, 500. les temps 1'47''/3'37/7'12''/3'33''/1'42''. Avec 100m de recup apres les 500, 200m après les 1000m , 400 apres le 2000 (en trottinant).
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par (invité) (90.41.28.xxx) le 10/03/12 à 14:45:09
superseb68 (membre) (95.171.145.xxx) le 10/03/12 à 12:34:45
"j'ai fait une pyramide 500, 1000, 2000, 1000, 500. les temps 1'47''/3'37/7'12''/3'33''/1'42'"
Ta pyramide est très mal gérée, par exemple tu cours MOINS vite ton premier 1000m (3'37) que sur tes 2000m (3'36/km!).
En fait tu as fait le 500/le 1000/le 2000 quasiment à la même allure, tu as couru trop lentement sur les 500 et les 1000 ce qui t'as permis de tenir 3'37/km sur le 2000m.
Une bonne pyramide c'est par exemple d'arriver au centre de celle-ci à l'AS10 sur les 2000m, AS10-10sc sur les 1000m, AS10-20sc sur les 500m. Dans une pyramide on doit courir les fractions courtes à un % de vma + élevé que les fractions longues.
Si 3'36 était réellement ton AS10 alors ta pyramide devrait-être celle-là :
500m en 1'38 (AS10-20" = 3'16/km)
1000m en 3'26 (AS10-10" = 3'26/km)
2000m en 7'12 (AS10 = 3'36/km)
1000m en 3'26
500m en 1'38
Puisque tu t'es économisé sur les 500 et 1000 de ce fait je pense que ton AS10 actuelle n'es pas de 3'36/km mais plutôt 3'40. Quand tu referas cette pyramide avec les 500 & 1000 + rapides tu verras bien qu'il te faudra ralentir les 2000m si tu veux vraiment respecter l'ensemble de l'exercice.
Tout ça pour te dire que je pense que ton AS 5km doit donc se situer à 3'30/km.
Mais tout le calcul peut-être faussé si tu as couru comme un malade sur tes 2000m (92%vma au lieu de 87/88% par exemple) pour ça il faudrait connaître ta vma avec précision.
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par superseb68 (membre) (95.171.145.xxx) le 10/03/12 à 16:37:06
Merci pour ces precisions.
Dernier test, VMA de 18km/h (il y a 6 mois, je valais 37'50'' au 10km)
Ce que je voulais dans cette pyramide c'etait de faire l'ensemble (donc 5km en tout) a l'allure du 5000m de dimanche,
C'est a dire 3,36/3,38 au kilo.
En tout cas dans ton raisonnement, même si m'a pyramide fut mal gerer, mes 3.36mn/km devraient être accessible.
P.S: Mon 2000 je l'ai bien sur pas fait a l'aise total, mais pas dans le rouge complet non plus.
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par superseb68 (membre) (95.171.145.xxx) le 10/03/12 à 21:21:14
Bon ben verdict dans un peu plus de 12h...
Je ferais le contre rendu de la (contre)performance ici demain! Pour rappel objectif 18mn.
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par clovis (invité) (84.102.108.xxx) le 10/03/12 à 21:37:11
Ne calcul pas trop !!!!!!!!!
Tout dépend de ton sommeil, du climat, du relief et de tes sensations... . Une paire de chaussures légères et tu poses ton cerveaux avant le départ. Cours sans rentrer dans le rouge, accroche-toi aux gars qui sont avec toi, et tu verras au fur et à mesure.
Je sais que je vais faire bondir les "calculateurs", les "mathématiciens" et autres "scientifiques", mais si tu te connais assez, tu peux partir sans montre ni cardio.
Toutefois, si cela te fais flipper ou si tu juges ton entrainement trop juste, abstiens toi.
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par lalpiniste (membre) (83.141.200.xxx) le 10/03/12 à 21:38:23
Toi tu cours à Huningue !!!
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par (invité) (82.246.97.xxx) le 10/03/12 à 22:25:40
"si tu te connais assez, tu peux partir sans montre ni cardio."
Tu es inconscient de donner de tels conseils ?????
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par superseb68 (membre) (95.171.145.xxx) le 10/03/12 à 22:33:59
Premierement message a lalpinite, oui je cours bien a Huningue :-)
Deuxiemement malheureusement je ne me connais pas assez pour courir sans chrono...Un jour peut etre!
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par lalpiniste (membre) (83.141.200.xxx) le 10/03/12 à 23:45:16
Je vais accompagné ma femme sur le 5 km, donc parcours très plat, juste sur la fin ou tu remontes il me semble vers le parc des eaux vives.
Quelques temps que je n'y suis pas allé :p
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par superseb68 (membre) (95.171.145.xxx) le 11/03/12 à 12:51:41
De retour...et ma blessure avec.
Mon aponévrose m'a lâchée au 3eme km, moi qui pensais etre sur la bonne voie, me revoila a clopiner sans pouvoir poser le talon au sol comme il y a 3 mois...
Pour le chrono 18'18''honnêtement sous les 18' etait largement atteignable et je crois que c'est çà le plus frustrant. J'avais une hantise d’être dans le rouge, et finalement je fini (niveau cardiaque et pulmonaire) presque a l'aise. En meme temps mon pied m'a fait souffrir le dernier km et donc freiner toute ardeur, et bien sur pas de sprint a la fin.
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par lalpiniste (membre) (83.141.200.xxx) le 11/03/12 à 13:54:40
Joli chrono !!
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par superseb68 (membre) (95.171.145.xxx) le 11/03/12 à 15:32:01
Hello, et ta femme ca a été?
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par lalpiniste (membre) (83.141.200.xxx) le 11/03/12 à 16:14:23
Oui, nickel, 25 minutes et quelques secondes, en amélioration :p
Mais très peu de monde cette année...
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par superseb68 (membre) (95.171.145.xxx) le 11/03/12 à 16:24:58
Effectivement, autant le 20 bornes etaient bien rempli, autant sur le 5 km...En même temps il y avant plus de cadors que les autres années, donc le classement est d'autant pire!
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par (invité) (83.141.145.xxx) le 11/03/12 à 20:48:17
merci a mon lievre
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par lalpiniste (membre) (83.141.200.xxx) le 11/03/12 à 21:30:51
Yémine ? :p
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par (invité) (83.141.145.xxx) le 11/03/12 à 21:54:26
non mon lievre c'etait seb pas le niveau pour suivre yemine
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par lalpiniste (membre) (83.141.200.xxx) le 11/03/12 à 21:58:31
Idem :p
1ere Competition 5km pour un habitué des 10km par lalpiniste (membre) (83.141.200.xxx) le 11/03/12 à 22:08:46
@superseb68 : tu e de l'eha comme moi, sauf que je suis à pulversheim pour ma part :p
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