Allure spécifique pour premier marathon

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Allure spécifique pour premier marathon par Anthony-th (invité) (78.121.28.xxx) le 10/03/12 à 12:06:35

Bonjour
Je viens vers vous car j'ai testé ma vitesse à 75 % de ma fc max après 25 mn d'échauffement. J'obtiens une vitesse moyenne de 11,4 km/h. Sachant que je prévois de courir mon premier marathon à 11,3km/h, comment je dois courir mes seances à allure spécifique?
De plus le semi à s-4 je prévois de le courir entre 1h37 et 1h38, est ce que je peux prévoir de l'allure spécifique les semaines précédentes sans que cela me soit préjudiciable pour le marathon.

Allure spécifique pour premier marathon par Frédéric (membre) (82.123.231.xxx) le 10/03/12 à 12:36:58

La préparation marathon dure environ deux mois, l'allure spécifique se travaille donc dès le début.
Pour tes séries, tu peux légèrement majorer la vitesse si tu le veux.
Fred

Allure spécifique pour premier marathon par Anthony-th (invité) (78.121.28.xxx) le 10/03/12 à 12:44:57

Je reformule ma question, est ce que je peux faire de l'allure spécifique a 13km/h jusqu'au 15 avril (date de mon semi) puis environ 12km/h durant les 4 dernières semaines jusqu'au marathon avec pour objectif 11,3 km/h.
Mon objectif marathon correspond à ma vitesse en EF (légèrement inférieure à 75% de fc Max)

Allure spécifique pour premier marathon par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 10/03/12 à 13:13:10

As-tu déjà couru sur 10km et semi et si oui quels sont tes temps ?

Allure spécifique pour premier marathon par Anthony-th (invité) (78.121.28.xxx) le 10/03/12 à 13:37:32

Course nature 10,6 km en 45'15 il y a 2 semaines
Premier semi l'an dernier avec fort vent de face et plan mal adapté (sorties longues trop courtes) 1h41'42"
Pour la course nature je précise que je me suis entraîné 2 mois après presque 4 mois de coupure

Allure spécifique pour premier marathon par (invité) (78.121.28.xxx) le 10/03/12 à 16:47:48

Svp

Allure spécifique pour premier marathon par Anthony-th (invité) (92.90.23.xxx) le 10/03/12 à 21:26:32

Allure spécifique pour premier marathon par Anthony-th (invité) (92.90.19.xxx) le 11/03/12 à 14:25:46

Allure spécifique pour premier marathon par Frédéric (membre) (82.123.96.xxx) le 11/03/12 à 16:12:04

Tu as eu une réponse dans mon premier message.
Fred

Allure spécifique pour premier marathon par Anthony-th (invité) (78.121.28.xxx) le 11/03/12 à 21:29:18

Fred
J'ai bien lu ton message mais je suis un peu perdu.
De combien est ce que je peux majorer ma vitesse?
Est ce que je peux faire mon allure marathon à 12km/h et mon allure semi marathon à 13 km/h. Je lis souvent qu'il est important de faire de l'allure spécifique dans les sorties longues mais en visant 11.3 de moyenne sur marathon je suis en endurance fondamentale, il n'y a donc pas d'écart entre l'allure marathon et l'allure en EF.
Désolé d'insister mais c'est le flou total pour moi

Allure spécifique pour premier marathon par (invité) (92.90.19.xxx) le 12/03/12 à 13:30:27

Svp

Allure spécifique pour premier marathon par eric8 (membre) (92.90.19.xxx) le 12/03/12 à 14:20:11

Tu peux etres en endurance fondamentale a 11,3 km/h les 20 premieres minute, mais si tu as peu de reserves de glycogene, que tu n'es pas habitué au effort long, au bout d'une heure ou deux tu ne seras plus en endurence fondamentale. Il faut donc faire des sortie longue , d'abord a faible vitesse pour rester a 75%. une fois que tu tiens 2 heures, tu peux accélérer au cour des sorties.

Allure spécifique pour premier marathon par (invité) (2.0.103.xxx) le 12/03/12 à 17:01:55

Eric8, tu touches le fond de la connerie:
A 11,3 km/h, que tu sois au début ou à 2H de footing ou de course, tu es toujours en endurance fondamentale, puisqu'elle correspond à une capacité. Par contre, qu'il ne puisse plus tenir cette allure à cause du manque d'énergie, ça, c'est une autre problématique.
tu confonds tout et tu embrouilles tout. T'es embrouillé, quoi!

Allure spécifique pour premier marathon par eric8 (membre) (92.90.19.xxx) le 12/03/12 à 17:16:48

Non l'endurence fondamentale correspond a une certene production de lactate , normalement pour quelqu'un de bien entrainé cette vitesse reste stable. Mais avec peu d'endurence cette vitesse se transforme vite en resistance. Ton discour serait plus convaincant si tu tabstenais d'insulter les gens.

Allure spécifique pour premier marathon par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 12/03/12 à 17:27:51

anthony -th,
si tu penses que ton endurance fondamentale est de 11.4 et que tu souhaites courir ton marathon à 11.3, tu fais toutes tes sorties longues en EF et tu peux y mettre quelques variations d'allures.
par contre faut etre sur de ton EF, car apres 20 mn , c'est trop peu pour en tirer des conclusions...
faut prendre en compte la dérive cardiaque qui peut bien faire régresser celle-ci.

Allure spécifique pour premier marathon par Anthony-th (invité) (78.121.25.xxx) le 12/03/12 à 20:55:27

Merci pour vos réponses, voici ma séance d'aujourd'hui pour que vous puissiez voir ma fréquence cardiaque par rapport à ma vitesse:
29'15 d'échauffement à 71% fc max.
5000 m en 24'35 à 12,2 km/h pour 142 puls soit 74% fc max recup 2'
2000 m en 9'04 à 13,2 km/h pour 153 puls soit 79,5% fc max recup 2'
1000 m en 4'09 à 14,5 km/h pour 162 puls soit 84% fc max
14' de retour au calme à 70 %

Allure spécifique pour premier marathon par eric8 (membre) (92.90.19.xxx) le 12/03/12 à 22:40:29

Si tu sort de 4 mois de coupure, le plus judicieux serait de faire des sortie en endurance par exemple 3 fois 1 h 30 a 11 km/h et tu nous dis a combien son tes puls a la fin de la sortie.

Allure spécifique pour premier marathon par D'''''''N (invité) (2.0.103.xxx) le 13/03/12 à 10:50:11

Eric8, encore une fois, tu confonds tout. La perte d'allure, n'est en rien synonyme de production de lactate à chaque fois. Cette production se fait si son allure est supérieure à ses capacités. Mais si c'est son allure d'endurance et qu'il manque de foncier, c'est par manque d'énergie que son allure décroit.
Tu a tellement de certitude sur des sujets que tu ne connais pas que ça en devient usant et chiant.
D'ailleurs, comment se fier à un mec qui, tout au long de son "soit disant planning de la mort qui tue" n'en fait qu'à sa tête et se retrouve avec autant d'incertitude sur ses allures. Comment se fait-il que toi, l'ingénieur de la Cap qui nous bombarde de chiffres, de %, tu te retrouves à shunter des séances ou nous dire que tu n'arrives pas à bien faire?
Tu cherches en permanence le bâton pour te faire battre, ça suffit.

Allure spécifique pour premier marathon par eric8 (membre) (92.90.23.xxx) le 13/03/12 à 12:03:26

Et bien je vois que nous sommes d'accord D''n et que tu as compris. Pour maintenir tes 11 km/h tu vas produire des lactate . Ca plus la fatigue, a un moment tu va t'arrêter.

Allure spécifique pour premier marathon par Anthony-th (invité) (78.121.25.xxx) le 13/03/12 à 18:44:19

Et à part vous embrouiller???

Allure spécifique pour premier marathon par Anthony-th (invité) (78.121.25.xxx) le 13/03/12 à 22:54:36

D'autres avis?

Allure spécifique pour premier marathon par eric8 (membre) (92.90.19.xxx) le 14/03/12 à 11:03:36

Oui. Débrouilles toi.

Allure spécifique pour premier marathon par (invité) (86.197.242.xxx) le 14/03/12 à 11:11:20

Belle réponse de Triste Ane.

Allure spécifique pour premier marathon par Anthony-th (invité) (78.121.25.xxx) le 14/03/12 à 13:09:51

Merci éric 8.
Si tu ne veux pas répondre ne le fais pas. Pas la peine d'etre désagréable. En tant que debutant je cherche des réponses à mes questions. Si personne ne veut se donner la peine de faire partager son expérience, dommage pour moi

Allure spécifique pour premier marathon par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 14/03/12 à 14:14:10

au vu de ton dernier entrainement, faire un marathon a 11.4 km/h ne te poserait pas de souci puisque tu es pratiquement en EF a 12 km/h et à 80% tu tournes autour de 13 km/h.

donc a confirmer avec une prépa adéquate mais un bon 12.5km/h doit etre faisable (3h20-3h25).

Allure spécifique pour premier marathon par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 14/03/12 à 14:15:14

Allure spécifique pour premier marathon par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 14/03/12 à 15:08:08

@ @@@tchoum
Pour faire 3h20 au marathon, il devra d'abord courir son semi en 1h32/1h33, et encore ça n'est pas forcément suffisant.

Allure spécifique pour premier marathon par Marathon Man (invité) (80.12.110.xxx) le 14/03/12 à 15:20:38

Tester sa vitesse à 75% de ta FCMax?
Mais comment tu l'as mesurée ta FCMax?
Tu fais tout à l'envers, tu calcules un % d'une FCMax supposée, puis tu en tires une vitesse potentielle pour ton allure Marathon, bref, autant demander à Mme Irma comment il faut faire
Il faut commencer par le commencement,calculer sa VMA en faisant un test 1/2 Cooper, puis en déduire les allures intermédiares, 10km, semi et allure spécifique Marathon, faire un semi test à 4 semaines du Marathon, soit au milieu du plan en 8 semaines, ce qui permet de rectifier, si besoin, l'allure cible Maraton

Allure spécifique pour premier marathon par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 14/03/12 à 15:23:51

tout a fait d'accord avec toi le pix, mais quand tu vois ca :
5000 m en 24'35 à 12,2 km/h pour 142 puls soit 74% fc max recup 2'
2000 m en 9'04 à 13,2 km/h pour 153 puls soit 79,5% fc max recup 2'
1000 m en 4'09 à 14,5 km/h pour 162 puls soit 84% fc max

tu as affaire à qqun qui a au moins 17 de vma ...donc le chrono que je donne n'est pas farfelu je pense.

bien sur, sous réserve comme tu le fais remarquer, d'une référence chrono de départ et d'un entrainement adéquat de temps de soutien notamment.

Allure spécifique pour premier marathon par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 14/03/12 à 15:26:07

@Marathon man
Et puis après courir à quel pourcentage de VMA ?

Exemple avec une VMA de 16 :

16 à 78 % (pour les plus endurants) = 12,48 km/h

16 à 74 % (pour les coureurs équilibrés) = 11,84 km/h

16 à 70 % (pour ceux en déficit d'endurance) = 11,2 km/h

La VMA ne suffit pas, il faut connaître son indice d'endurance afin de ne pas se planter d'objectif.

Pour cela, il faut connaitre 2 récentes performances sur 10 et semi.

Allure spécifique pour premier marathon par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 14/03/12 à 15:34:47

@ @@@tchoum
La prépa marthon a tendance à faire baisser les FC à l'effort surtout si on fait une séance sur de la fatigue.

J'ai environ 17 de VMA; en 15 jours j'ai couru un 10 km (40'51") à 159 puls de moyenne et un semi (1h31'09" record perso) à 158 puls de moyenne.
Entre les 2 courses, j'ai fait une séance de 2h dont les 15 dernières minutes à allure marathon (4'36" au km) à la moyenne de 143 puls/min.
L'an dernier, j'ai couru mon meilleur marathon (3h17) à 162 puls de moyenne.
Difficile d'en tirer des conclusions à la seule lecture des FC !!

Allure spécifique pour premier marathon par (invité) (78.121.25.xxx) le 14/03/12 à 20:38:41

Merci pour vos reponses
Je m'entraine avec un plan 3h30 mais pour le premier marathon je prefere etre prudent et partir sur une base de 3h45, je verrai dans le dernier 10 km pour accelerer selon mon etat de fraicheur.
Voici mes 2 competitions les plus récentes
Course nature 10,6 km en 45'15 il y a 2 semaines et demi
Premier semi l'an dernier avec fort vent de face et plan mal adapté (sorties longues trop courtes) 1h41'42"
Pour la course nature je précise que je me suis entraîné 2 mois après presque 4 mois de coupure
J'ai un semi de prévu 4 semaines avant le marathon que je prévois de courir en 1h37 environ

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