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Seance apres un 10km ? par (invité) (80.12.110.xxx) le 12/03/12 à 13:19:49
bonjour a tous,
j'aurai besoin de vos conseils avisés.
Je viens de faire mon 2eme 10km et un autre se presente dans 15 jours. Quel serait le bon programme pour ces 15 jours avant mon prochain 10km ? Seuil ? EF ?
Petite precision, mon temps a ete de 46min 25 et mon objectif sur le prochain serait de descendre sous la barre des 46 min.
Seance apres un 10km ? par Tchub (invité) (91.183.45.xxx) le 12/03/12 à 13:47:13
Tout dépend combien de séances tu comptes courir durant ces 15 jours. On récupère assez rapidement d'un 10 km en généralement. Bien souvent le lendemain d'une course de 10 km, je cours 50'-1h en allure libre, pour dire de récupérer.
Le surlendemain, je prends un jour de repos.
Le jour d'après, un peu de seuil mais à une intensité légèrement plus faible qu'habituellement. 80-82 %
Le lendemain, une séance de VMA normale.
Si ta course était dimanche, je ferais une séance de seuil très légère mercredi, une VMA longue le jeudi et une VMA courte le samedi. Tu n'es pas obligé de faire énormément de passages lors de tes séances de VMA. (Exemple : 4-5 x 1000 m pour la VMA longue) et 2x 8 x 30-30 ou 16 x 200 m à plus faible intensité pour la VMA courte.
Les conseils que je te donne concernent un entraînement basé sur 5 jours/ semaine, donc tout dépend de ce que tu veux réaliser. En suivant cet entrainement, je suis passé de 45'30 la première saison sur 10 000m à 40'40 la deuxième saison pour être maintenant aux alentours de 37'30.
Voila. Si tu veux plus de conseils (Maxime2207@hotmail.com), je ne dis pas que ma façon d'entraînement est bonne, juste qu'elle m'a bien réussi.
Seance apres un 10km ? par (invité) (80.12.110.xxx) le 12/03/12 à 13:53:38
merci pour tes conseils.
Le seul hic c est que je ne m'entraine que 3 fois/semaine.
Mes plans d entrainement jusque la se limitaient a VMA courte, 4-5-6x1000 et sortie longue.
Le 10km d hier etait mon 2eme 10km, je m entraine serieusement que depuis 3 mois environ.
Seance apres un 10km ? par Frédéric (membre) (82.123.228.xxx) le 12/03/12 à 14:30:47
Tu peux reprendre tes deux dernières semaines d'entraînement, en allégeant / adaptant un peu.
Quel était leur contenu, pour essayer de t'orienter ?
Fred
Seance apres un 10km ? par (invité) (80.12.110.xxx) le 12/03/12 à 14:42:48
Mes seances :
- 2x10x30/30
- 4ou5ou6 x 1000m en 4min35 repos 1min20
- 1 sortie longue
Seance apres un 10km ? par Frédéric (membre) (82.123.228.xxx) le 12/03/12 à 15:05:37
Tu as également fait ça la dernière semaine ?
Sortie longue : quelle durée ?
Fred
Seance apres un 10km ? par (invité) (80.12.110.xxx) le 12/03/12 à 15:10:35
J avais fait mon 1er 10km il y a 2 semaines (48min50 avec relief) et on m avait conseillé pour les 2 semaines suivantes de diminuer les seances afin de garder du jus pour le 10km d hier. Ca a porte ces fruits vu le temps que j ai fait.
Donc la semaine suivant mon 1er 10km j ai fait une seance de 5x1000m le vendredi puis sortie d une heure le dimanche. Ensuite le mercredi avant la course, 6x1000m et le samedi petit footing de 20min.
La je me retrouve dans la meme configuration, et pour eviter la monotonie, je demande conseils pour les 2 semaines a venir.
Seance apres un 10km ? par (invité) (77.204.125.xxx) le 12/03/12 à 20:49:33
La priorité c'est la récuperation. Fait 45min le mardi, une séance vma pas trop dure le jeudi, une séance seuil en nature le weekend, footing 1h le mardi puis footing 30min + 10 ld le jeudi
Seance apres un 10km ? par (invité) (80.12.110.xxx) le 13/03/12 à 10:15:12
pas d autre avis ??
Seance apres un 10km ? par (invité) (194.57.60.xxx) le 13/03/12 à 10:20:16
travailles l'allure spécifique...
La Vma c'est trop tard pour la travailler... il faut la travailler en travail de fond pendant les mois qui précède.
Accentue ton travail sur ton allure de course ( allure spécifique), et sur la récupération la dernière semaine, avec du travail de vitesse en dernière séance avant la compétition.
Ex 6 x 1000 en 4'10 récup 1'
20 x 400 récup 45" 1'38
Seance apres un 10km ? par (invité) (194.57.60.xxx) le 13/03/12 à 10:21:38
4'35 plutot au 1000 et 1'48 au 400 désolé
Seance apres un 10km ? par (invité) (80.12.110.xxx) le 13/03/12 à 10:23:15
oui 4min35 car 4min10 je v explose.
Je v meme tenter 4min30 car 4min35 ca passe
Seance apres un 10km ? par (invité) (160.92.7.xxx) le 13/03/12 à 14:45:04
Perso je ferais comme l'invité du dessus, qui privilégie la recup.
Entre les 2 je ferais:
- 1ere course
- Footing cool 40min
- Footing 50min
- seance AS10
- 10x30/30 ou moins selon les sensations, voire footing 40min si je ne le sens pas
- Footing 30min + 5/6 accelerations
- 2e course
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