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Amélioration des performances par Myllyllä (invité) (80.221.157.xxx) le 15/03/12 à 17:17:23
Bonjour,
Je me suis mis à la course à pied depuis peu (3 mois). Avant je faisais beaucoup de natation et de cyclisme.
J'ai 26 ans (1.75 / 85 kg).
Mon entrainement hebdomadaire se déroule ainsi:
Natation
1 sortie courte (~30 min à un rythme soutenu, essoufflé à l'arrivée)
1 sortie longue (1h ou plus à un rythme ''tranquille'', quasiment pas essoufflé)
Mes performances moyennes sont:
Natation : 3km ~1h10
Course courte : 4.7km ~25 min
Course longue: 10 km ~ 1h
Je cours en extérieur. Il fait assez froid par ici. J'ai commencé en janvier il faisait -10°C à -20°C. Maintenant il fait entre 0°C et 5°C. Il y a pas mal de neige et de glace.
J'aimerai savoir comment m'y prendre pour améliorer mes performances en course. Comme ça fais 3 mois que j'y suis et que j'ai pas vraiment noté d'amélioration, je me demande si je fais quelques choses de ''faux''.
Merci de votre aide.
Salutations
N. Myllyllä
Amélioration des performances par (invité) (82.66.34.xxx) le 15/03/12 à 17:46:28
faire des bornes... perdre du poids, (course lente...) ca va venir mais pas en 3 mois!!! Patience...
Amélioration des performances par Sub Ositoire (invité) (83.201.147.xxx) le 15/03/12 à 18:28:57
Olé,
Le document de Bben destiné aux débutants pourrait t'aider.
Il est facile à trouver. Passe directement à la partie 2, tu y trouveras, probablement, la solution à ton manque de progression.
Ensuite, si cela te tiens vraiment à coeur, de progresser, passe à 3 séances par semaine. Le gain de progression est sensiblement plus élevé qu'avec 2 sorties. 3 sorties = grosso modo, une sortie longue (1h15), à finir en étant pas essouflé, une sortie de transition (45mn 1h max), avec des lignes droites, par exemple, à finir sans être essoufflé (sauf après les LD :-)) et une sortie de qualité, destiné à améliorer ta VMA (en alternance, une semains VMA courte (30/30), VMA longue (séries de 200 par ex) qui t’essouffleront !
Amélioration des performances par Myllyllä (invité) (80.221.157.xxx) le 26/03/12 à 16:00:30
Bonjour !
Merci pour vos réponses.
J'ai lu le document Bben et maintenant, j'ai quelques questions à propos de la façon de s'entraîner.
Comme dans ce document, la notion de FCM apparaît, j'ai demandé qu'on me prête un cardio-fréquence mètre.
Je suis donc aller m'entraîner avec. A ma grande surprise, quand je cours''tranquille'' (quand je suis un peu essoufflé), mon coeur bat à ~160 bpm.
Ce qui correspond pour moi à ''résistance douce'' selon Bben. Est-ce que c'est possible de courir aisément en résistance douce pendant plus d'une heure ? (Je suis entrain d'allonger mes séances, et j'ai fait 12km en 1h08 en forêt.)
Je me demande si ce n'est pas du à ma capacité pulmonaire. (Je joue d'un instrument à vent professionnellement. J'estime ma capacité pulmonaire à 5.5-6 litres.) Ce qui me permet d'utiliser quasiment constamment la complète capacité de mes poumons...
Bref: suite au post de cette après-midi sur ce forum concernant la FCM, je me demande si c'est vraiment un bonne idée de courir avec un cardio-fréquence mètre... Qu'en pensez-vous ?
J'ai également lu pas mal de post par rapport aux étirements etc.. Il y a tellement de réponses différentes que c'est vraiment difficile, pour un novice comme moi, de savoir ce qu'il faut faire ou pas.
J'ai commencé à chercher sur ce sujet, car je ressens une petite gêne entre le bas des mollets et les chevilles (degré de douleurs 2/10) ça m'empêche pas de marcher/courir et si je ne cours pas pendant quelques jours, ça disparaît !
Bref : Merci de votre aide
Salutations
Amélioration des performances par (invité) (2.4.171.xxx) le 26/03/12 à 16:27:56
pas assez de km/semaine. il faut au moins 3 footing de 10km/semaine sans forcer si tu veux perdre du poids
Amélioration des performances par Sam Hontt (invité) (81.251.225.xxx) le 26/03/12 à 17:51:40
Le document de Bben répond à ces questions...
Oui un cardio est utile, il te permettra d'ailleurs de vérifier qu'au fil de tes entrainements, pour une même vitesse, ton rythme cardio descendra. Autrement dit, tu finiras tes tours plus vite sans que ta fréquence cardio augmente... Ainsi, 160, soit ton endurance douce, n'est pas le rythme à adopter (trop rapide) pour tes entrainements : 70% de ceux ci doivent etre menés en endurance fondamentale.
Les petites douleurs (2/10) sont des variables d'ajustement du corps à un effort dont il n'était pas familier. Ne pas oublier de boire avant, pendant, après.
Les étirements : y'a des pour et des contres. Etirer le muscles qd il est bien chaud, à savoir contracté après un longue sollicitation, me parait aller contre nature.
Amélioration des performances par Myllyllä (invité) (80.221.157.xxx) le 26/03/12 à 19:37:21
Ce que je ne comprend pas très bien, c'est que le Bben dit 60% de la FCM. Or la FCM pour mon âge est de 220-26 = 194. Je n'ai pas encore fait le test pratique du Bben, mais je suis sure, que j'arrive bien en dessus. J'immagine, vers 210. Puis tout les % conseillés dans le Bben sont changé.
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