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Quelques questions à 4 semaines du marathon par xavmon (invité) (217.128.165.xxx) le 18/03/12 à 11:13:19
Mon profil : 42 ans, 72 kgs,non fumeur, alimentation saine, sportif depuis toujours, VMA 16, 5 séances par semaine depuis 2 mois.
Voilà, je me suis remis à la course à pieds depuis 1 an maintenant, et en prépa marathon (pour nantes) depuis 2/3 mois avec un SM la semaine dernière en 1h38 sur parcours valloné à l'aise. Mon objectif : entre 3h30 et 3h45.
Ma semaine type, concoctée en lisant de la littérature sur le sujet :
- EF : entre 50' et 60' à 10km
- VMA en pente : 10' échauffement à10km, 10' de travail cuisses (fentes,...), 10'à 10kms pente 4%, 5 x 1' à 6% 13km avec récup 5x1' à 10km, 10' à 10kms 4%, 10' cool
- EF : entre 50' et 60' à 10km
- Travail au seuil : 80' au total dont 2 X 15' à allure marathon (12 kms/h) et 15' à allure semi (14km/h)
- Sortie longue : montée progressive jusque 2h15 à samaine -3 à 11km avec intégration de passage à allure marathon.
Pensez vous que mes objectifs soient cohérents ?
Merci
Quelques questions à 4 semaines du marathon par Frédéric (membre) (82.123.98.xxx) le 18/03/12 à 13:07:57
Avec ton temps sur semi cela devrait aller pour 3h30.
Pourquoi fais tu tes séances de vma en côte ?
Autre chose :
" Travail au seuil : 80' au total dont 2 X 15' à allure marathon (12 kms/h) et 15' à allure semi (14km/h) ".
Le seuil est l'allure maximale tenable environ 60 minutes en continu, donc un peu supérieure à ta vitesse sur 10 km.
Tu évoques également 14 km/h pour ta vitesse semi, mais 1h38 sur la distance c'est à peine 13 km/h.
Fred
Quelques questions à 4 semaines du marathon par xavmon (invité) (217.128.165.xxx) le 18/03/12 à 13:33:28
Un grand merci pour tes réponses.
Pour les côtes, c'est un conseil d'un copain prof de sport qui m'avait dit, après un cycle de VMA sur le plat, de passer à un cycle en cotes pour durcir un peu le programme et faciliter le plat. Et en plus, j'y trouve un certain plaisir....
Pour le seuil, c'est difficile car ma meilleure perf sur 10 km, il y a 6 mois était de 42 minutes mais je pense qu'elle devrait être meilleure. Soit, 14,2 km/h
Pour le semi marathon, effctivement, je l'ai couru à 13km/h mais vraiment assez tranquille. C'est pourquoi je me base sur un petit 14km comme véritable valeur...
Quelques questions à 4 semaines du marathon par (invité) (92.135.96.xxx) le 18/03/12 à 13:35:55
@Fred
"Le seuil est l'allure maximale tenable environ 60 minutes en continu, donc un peu supérieure à ta vitesse sur 10 km."
Elle ne peut pas être supérieure à la vitesse sur 10 km.
L'allure au seuil se situe entre la vitesse semi et 10 km
Quelques questions à 4 semaines du marathon par Frédéric (membre) (82.123.98.xxx) le 18/03/12 à 13:38:29
Oui bien sûr, vitesse seuil un peu inférieure à la vitesse sur 10 km...
Fred
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