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Questions pour un 10kms par Chakal (invité) (192.138.111.xxx) le 27/03/12 à 09:44:41
Bonjour a tous,
Je vous ecris pour avoir quelques aides pour préparer un 10kms, non pas pour moi mais pour mon amie.
Elle s'est inscrite aux 10kms de la liberté a CAEN le 09 juin 2012 et son objectif serait de la réaliser en moins de 1 heure.
Depuis 3,4 mois elle court réguliérement 3 fois par semaine en faisant, en moyenne des sorties de 1h ou a peu prés 10kms ( tjrs le même parcours ).
Je ne cours pas avec elle mais vu son etat de fraicheur a son arrivée et son ressenti je pense qu elle peut faire plus que 1h sans trop se mettre dans le rouge.Cependant je pense (pas sur) qu elle court toujours a une allure un peu plus rapide qu une allure de footing.
Vu ca motivation et que ca lui tient a coeur j aimerai l aider a réaliser son objectif a travers vos conseils.
Mes questions, en vrac .... :
- y a t il besoin d un bilan de son niveau actuel pour savoir comment et quelles sceances effectuer?
- comment effectuer ce bilan?
- cela permettra t il de reajuster son objectif ( a la hausse ou a la baisse? )
- doit elle se lancer dans un plan de prépa?
Bref tous vos conseils sont les bienvenus !
Merci de m avoir lu et bonne journée, en attente de vos réponses!
Questions pour un 10kms par (invité) (212.23.175.xxx) le 27/03/12 à 10:47:38
Le bilan se fera... après un premier 10km... Si elle ne veut pas se tenir réellement à un plan, elle peut juste se tenir à quelques principes de base: 1 séance en endurance, 1 séance ou elle intègre des 30-30 (30" d'accélérations, 30" récup trottinée, pendant 5 à 12 min), et une séance en endurance ou elle intègre, au début 5 min, puis progressivement en augmentant d'ici juin jusqu'à 2x6 min, à vitesse dite "seuil", c'est à dire la vitesse qu'elle pense pouvoir tenir une heure. Par contre, les parties "en endurance" doivent se faire en endurance dite fondamentale, c'est à dire "à l'aise"..
Les plus expérimentés me corrigeront..
Questions pour un 10kms par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 27/03/12 à 10:53:18
A sa place je ferai un 10km à fond hors-compétition dès maintenant, pour voir.
Pour calculer la distance ("planifier un parcours") : http://www.openrunner.com/
Questions pour un 10kms par (invité) (160.92.7.xxx) le 27/03/12 à 11:33:11
Perso, je pense qu'en 3 séances:
- 45min jusque 1h de footing continu le plus cool possible
- 40min footing avec variations d'allure mais pas de trop, ou sur terrain vallonné pourquoi pas.
- 40min footing
Et ça sera pas mal, ça permet de garder du plaisir. Je pense que le principal c'est la régularité.
Questions pour un 10kms par Chakal (invité) (192.138.111.xxx) le 27/03/12 à 12:18:50
Merci
Il n y a aucun intérêt a faire ds sorties de plus d'1heure en endurance fondamentale dans son cas?
Questions pour un 10kms par (invité) (80.11.36.xxx) le 27/03/12 à 13:11:23
Pour un 10km, il n'y a pas d'intérêt à faire plus d'une heure.
Questions pour un 10kms par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 27/03/12 à 13:18:08
Chakal,
Ben si, c'est très bien de courir plus d'une heure à la cool. Elle peut partir lentement et accélérer au fil du temps; uniquement si ça l'enchante.
Questions pour un 10kms par (invité) (80.11.36.xxx) le 27/03/12 à 13:21:50
Pour un 10km, il n'y a aucun intérêt. Après si elle en a envie, que ça lui fait plaisir, bien sur, mais ça ne lui apportera rien pour un 10km, sauf de se faire plaisir.
Questions pour un 10kms par (invité) (217.111.195.xxx) le 27/03/12 à 13:40:38
"Pour un 10km, il n'y a pas d'intérêt à faire plus d'une heure."
?
La sortie longue pour préparer un 10 km peut aller à 1h15.
Voir cet exemple de plan :
http://runners.fr/plan-d-entrainement-10km-en-37mn-30s-en-6-seances-par-semaine/
Questions pour un 10kms par (invité) (160.92.7.xxx) le 27/03/12 à 14:29:25
plan 37min 6 fois par semaine :-) ouais là je suis d'accord qu'il faut de la caisse mais pas dans le cas de notre amie.
Courir 1h c'est déjà pas mal
Questions pour un 10kms par momobek26 (invité) (217.108.132.xxx) le 27/03/12 à 15:07:11
Salut, déjà je pense que ton amie se débrouille pas mal si elle arrive à courir 3 fois 10km sans difficulté. Logiquement vu son niveau et l'objectif qu'elle veut réaliser, elle ne devrait pas avoir trop de problème. Ce que je lui conseille
c'est de continuer à courir sans plan particulier juste aux sensations et avec plaisir (sans trop de fatigue) jusqu'à 10 semaines avant sa course puis attaquer un plan qui devrait l'emmener tout en prenant du plaisir à son objectif.
Le plan s'articule en 3 séances par semaine:
-1 footing très tranquille de 45'
-1 séance au seuil sur les 3 premières semaines puis allure 10km les 3 avants dernière (ex: echauffement de 25' + 3X8' ou 2X10' au seuil sur 3 semaines et Allure 10km les 3 avants dernières).
-1 sortie longue de 1h15 maxi cool sans souffrir.
en espèrant t'avoir aidé
A+ Momo
Questions pour un 10kms par Hatz' (invité) (84.100.213.xxx) le 27/03/12 à 15:15:58
Pour un 10k, si c'est son unique objectif, ça ne sert à rien de sortir plus d'une heure.
Mais plus d'une heure en EF, ça reste très bon pour la forme générale.
Questions pour un 10kms par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 27/03/12 à 15:19:13
Courir plus d'une heure pour quelqu'un qui vise 1 heure ou un peu moins sur un 10KM, je trouve cela très bien.
C'est très bien de se mettre en situation.
Questions pour un 10kms par momobek26 (invité) (217.108.132.xxx) le 27/03/12 à 15:55:26
Cette sortie peut être bénéfique si elle faite en endurance fondamentale. Cela permet d'une part de travailler le coffre et en même temps de prendre confiance en soit en se disant que l'on est capable de courir 1h15.
A+ Momo
Questions pour un 10kms par Beubeuzz (invité) (78.222.181.xxx) le 27/03/12 à 19:37:45
Elle n'a qu'à venir faire les 10Km de Ste Honorine du Fay le 8 mai pour se tester :)
Ca va la préparer à la Liberté. D'ailleurs, faut faire attention là-bas, il y a tellement de monde sur le 10km qu'il n'est pas facile de doubler durant les 5 premiers Kms si on ne part pas devant! Et par conséquent, le chrono s'en ressent.
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