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Evolution sur ultra par fifou25 (invité) (195.244.162.xxx) le 28/03/12 à 10:48:19
Bonjour à tous,
je fais régulièrement des semi et parfois entre 20 et 30km de course à pied. Cependant, je me demande à quel rythme je peux espérer évoluer en terme de km.
Je m'explique : Puis je me lancer sur un programme 50-70km de 8 à 10 semaines alors que je gère que jusqu'à +-30km?
Est ce qu'il y a une marge de progression à respecter?
Merci d'avance.
Evolution sur ultra par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 28/03/12 à 10:54:14
bonjour fifou,
La durée de la course est une chose, mais c'est surtout en terme d'intensité et d'endurance qu'il faut raisonner.
Perso, j'en chie plus sur un marathon avec prépa optimisée car toujours à la limite de la bécanne.
Sur ultra, si l'objectif est de finir, je trouve que c'est moins compliqué..........si tu as l'endurance !
donc plutot que de réfléchir par rapport à la course "maxi" que tu as déjà réalisée, donnes nous plutot ton kilométrage hebdo...c'est essentiellement sur ce volume qu'on pourra te dire si cela est envisageable.
perso, je pense que pour penser ultra, il faut déjà etre à 4 entr/semaine pour un volume de 40-50 km OU coupler avec un autre sport comme le velo.
Evolution sur ultra par (invité) (92.90.21.xxx) le 28/03/12 à 11:15:27
Idem pour moi plus dur la prépa marathon avec les séances allure marathon , la vitesse etc... Que l ultra (avec pour objectif de finir ) question volume hebdomadaire en 4 ou 5 séances j 'atteint 70 voir 100 km en prépa de la Saintelyon l an passé
Je cumule les longues sorties ( au lieu de 1/semaine en prépa marathon je passe a 2 ) je fais des bloc de 2 jours avec 2 longues ( dans le style 2 H et 2 H 30 ) lors de mes sorties plus rapides style seuil ou VMA j 'ajoute toujours 20 min d 'allure récup c 'est tout ça qui fait monter le volume
Evolution sur ultra par fifou25 (invité) (94.108.146.xxx) le 28/03/12 à 13:03:44
Mon volume hebdomadaire tourne autour des 40-50km de course sur 4 séances/semaine. Ma vitesse moyenne est de +-12.5 - 13km/h. Je devrai surement aller plus lentement sur ultra. J'ai l'habitude de faire des 20. J'ai quelques 25km dans les jambes aussi et mon plus haut c'était 31. Plus de glycogène, mal préparé niveau nutrition. Encore merci de prendre du temps pour répondre
Evolution sur ultra par (invité) (92.90.21.xxx) le 28/03/12 à 13:35:58
La diet c 'est super important a ce niveau
Ralentit l allure et allonge tu vas habituer ton corps a bruler les graisses
Evolution sur ultra par jp75018 (membre) (94.228.190.xxx) le 28/03/12 à 13:56:04
Quel est ton niveau pour une vitesse moyenne hebdo de près de 13 km/h?
Pour que ça soit cohérent, tu devrais être bien sous les 3 heures sur marathon et que tu sois capable de courir en endurance fondamentale (75% FCM maxi) à 12 km/h minimum...
Sinon ralenti.
Et pour l'ultra, ralenti encore d'un km/h environ... (je parle de vitesse moyenne, mais il faut conserver des séances à toutes les allures).
Pour le volume hebdo, le tout est d'augmenter progressivement la charge, ça dépend aussi de la durée ds ultras que tu souhaites faire. Il faudra sans doute que tu doubles au minimum ton kilométrage actuel, mais cela peut prendre 2 ou 3 ans. Il convient donc de commencer par de "petits" ultras pour laisser le temps à l'organisme (mental inclus) d'assimiler.
Je sais qu'il y en a qui se lancent directement dans des ultras très longs, libers à eux, mais je ne pense pas que cela soit la bonne stratégie si l'on souhaite "performer" et surtout durer!
JP
http://jp75018.blogspot.com
Evolution sur ultra par jp75018 (membre) (94.228.190.xxx) le 28/03/12 à 14:02:37
Concernant le glycogène, c'est une idée assez répandue, simpliste, et fausse qu'en ultra il faille se gaver de sucres lents encore plus que sur marathon (au prétexte que c'est plus long), alors que vu que la vitesse et la FC sont bien plus basses, le glycogène est peu consommé comme carburant contrairement au marathon (une étude à montré que sur un 24 heures, à peine 50% du glycogène était utilisé, contre la quasi totalité sur marathon).
Comme dit l'invité plus haut, il faut apprendre à utiliser les lipides et aussi à s'alimenter en course.
Il faut plutôt manger de tout, et équilibré notamment des protéines pour lutter contre le catabolisme (fonte musculaire), veiller à manger des aliments contenant ce qu'il faut au niveau vitamines et sels minéraux.
JP
Evolution sur ultra par fifou25 (invité) (94.108.226.xxx) le 29/03/12 à 22:28:43
Jp, c'est très intéressant ce que tu dis : augmenter progressivement la charge hebdomadaire et quand tu parles des stocks de glycogène. Que faire? Trouver des programmes d'entraînement? Comment savoir s'ils ne vont pas me faire aller jusqu’à la blessure? Les tester?
J'aime beaucoup le vélo et là comme il commence à faire meilleur, je peux remplacer quelle distance de cap en quelle distance de vélo?
Evolution sur ultra par @@@tchoum (invité) (109.8.190.xxx) le 29/03/12 à 22:49:23
12-13 km/h de moyenne en endurance ! tu as déjà un bon niveau..
mais effectivmeent sur ultra, faudra apprendre a courir nettement plus lentement, ca tiendra pas sinon...ou alors tu gagneras aisément certaines courses lol
Evolution sur ultra par fifou25 (invité) (195.244.162.xxx) le 30/03/12 à 10:57:34
12-13km, c'est pas super, beaucoup de gens font mieux, mais j'aimerais bien arriver à terminer de longues distances sachant que mon plus long est de 30km, je devrai courir plus lentement certes, très certainement améliorer mon alimentation (prendre des compotines facile à ingérer). Beaucoup boire, j'ai acheter de l'isostar donc je suis en train de tester cette boisson à l'effort.De combien de km d'ici fin décembre pourrai-je espérer augmenter? Merci d'avance.
Evolution sur ultra par @@@tchoum (invité) (83.206.138.xxx) le 30/03/12 à 11:18:06
bien sur que bcp de gens font mieux, mais encore plus font moins bien lol
et la vitesse en ultra est relative...certaines courses se gagnent à 10 km/h, voir meme moins, donc...:p
concernant l'augmentation de charge, il n'y a que ton corps qui pourra te répondre malheureusement.
mais raisonnablement, passer de 40-50 km à 60-65 km hebdo serait bien (en gros une bonne sortie supplémentaire) !
Evolution sur ultra par Tonio DecathDéfinitivement la 2160 ou 2170 maintenant sera plus adapté eque la DS traineur pour un coureur débutant et légérement pronateur. Sachant que la pronation de fatigue arrivea assez vite dans votre cas. La DS traineur est une très bonne chaussure mais attention pour les coureurs non habitué elle requiert une foulée légère et fluide même en présence de renfort pronateur. (invité) (120.56.191.xxx) le 30/03/12 à 15:55:56
C'est peut-être du réchauffé mais je vais me permettre d'insister sur ce que bcp ont dit : Pour aller plus loin en terme de kilométrage il faut réduire la vitesse de course. 12,5-13KM/H sur 20 ou 21 c'est bien mais sur marathon il faut raisonnablement passer à 11,5 12 et encore suivant votre foncier, un peu moins.
Pour apprendre à votre corps y compris votre tête à aller plus loin, privilégiez le fait d'augmenter de temps en temps vos sortie. L'endurance du coeur (qui est un muscle ne l'oublions pas !) et des jambes se travaille à Fréquence Cardiaque basse entre 90 et 120 puls minutes.
Evolution sur ultra par Tonio Decath (invité) (120.56.191.xxx) le 30/03/12 à 16:03:17
Mes excuses pour ce pseudo à rallonge involontaire.
Evolution sur ultra par fifou25 (invité) (94.108.165.xxx) le 30/03/12 à 20:18:00
Est il bien de courir les 20 premiers km à vitesse habituelle et après à vitesse plus réduite : 12.5km sur 20km puis 11 pour le reste?
90-120 puls, c'est très très bas ça... non?
Evolution sur ultra par pat21 (invité) (81.51.238.xxx) le 30/03/12 à 21:04:13
Quels sont tes temps sur 10 km et sur semi ?
Evolution sur ultra par fifou25 (invité) (94.108.165.xxx) le 30/03/12 à 23:24:15
sur 10, un peu moins de 45 et sur 20, 1h30 à peu près
Evolution sur ultra par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 30/03/12 à 23:36:50
@fifou25
Tes perfs 10K et 20K ne sont pas très cohérentes, étonnant de courir quasiment à la même allure sur une distance double!
Avec tes perfs, ta moyenne horaire hebdo (en supposant que tu fasse de la piste, route ou chemin roulant sans trop de D+) devrait être de l'ordre de :
- 11 km/h en prépa marathon (chrono vers 3H25 ?)
- 10 km/h en prépa 100 km
- 9 km/h en prépa 24H
Tu cours donc beaucoup trop vite!
JP
http://jp75018.blogspot.com
Evolution sur ultra par fifou25 (invité) (94.108.165.xxx) le 31/03/12 à 00:39:02
distance double oui mais bon, ca reste jamais que 10 et 20 bornes, c'est pas impossible. Cependant, merci pour tes précisions, je devrai peut être aussi travailler un peu plus avec mon cardio. Tu as une idée des fréquences cardiaques dans lesquelles je devrai me retrouver pour faire de la longue distance? Merci d'avance.
Evolution sur ultra par (invité) (86.219.4.xxx) le 31/03/12 à 07:25:08
10 en 45' et endurance à 12/13 km/h tu es sur? Pas du tout cohérant non?
Evolution sur ultra par Tonio Decath (invité) (120.56.183.xxx) le 31/03/12 à 07:32:58
Je crois que l'incohérence est même plus forte que ça. Tu vas plus vite en vitesse moyenne sur 20 que sur 10. Ton record sur 10 doit dater un peu par rapport au Semi non ?
Pour ce qui est des allures je suis d'accord avec JP.
AU niveau Fréquence Cardiaque, non ce n'est pas trop bas. L'endurance n'est pas de la résistance. Et pour répondre à ta question, si tu fais les 20 premiers à ton rythme normal, tu sera déjà cuit même en ralentissant après. Pour aller loin il faut être le plus régulier possible. D'où les explications de JP pour les allures.
Tu peux éventuellement aller taper 130 puls/min, cela dépend de ton aisance cardiaque mais sur des allures ultra tu ne dois pas être essoufflé. Ou du moins avant un bon nombre de km.
Bonne journée,
Antoine
Evolution sur ultra par Line et Ere (invité) (81.251.99.xxx) le 31/03/12 à 10:09:09
La progressivité s'impose! Surtout en cap ! On ne passe pas, par exemple, de 2 sorties hebdo à 5 sans casse; de même que l'on n'augmente pas son kilométrage de 30 à 80 km hebdo sans progression ! Tout ca pour dire que la progressivité, et donc la perennité de l'activité, impose des paliers : passer du semi à l'ultra, n'échappe pas à la règle. Fifou se propose de doubler ses sorties; même en baissant ses allures, les risques de blessures sont importants ! Il souligne manquer de foncier. Son axe de travail est défini. Compte tenu des distances envisagées, 8 semaines de transition est un peu court (euphémisme). Au mieux c'est un plan pour 1 marathon. Comme le disent JP et les autres, le passage s'effectue dans la durée.
Evolution sur ultra par (invité) (90.14.56.xxx) le 31/03/12 à 13:24:31
il dit manquer de foncier mais va presque aussi vite sur 20km que sur 10, avec en plus une vitesse d'endurance elle aussi incohérente, j'en viens à me demander quel crédit accorder à ce qu'il dit, enfin ça mérite des explication!
Evolution sur ultra par (invité) (90.14.56.xxx) le 31/03/12 à 13:41:54
C'est aussi étonnant de penser à l'ultra quand on a encore jamais couru de marathon!
Evolution sur ultra par fifou25 (invité) (94.108.219.xxx) le 31/03/12 à 20:33:12
J'ai dis +-1h30. En allant vérifier dans mes temps, ça tourne plus à 1h35.
J'demande des conseils quand à la progression vers de la longue distance et y en a qui doutent ou critique mes temps. Je vise pas la performance, j'aimerais tenir dans la durée. Et en quoi est il impossible de passer de presque le même temps d'un 10 à un 20? J'me suis jamais vanté que j'sache, y a bien meilleur que moi et bien plus mauvais, chacun son rythme. En plus ça met pas de pseudo, jp m'a vraiment aidé :certains autres sont peut être jaloux, je vois pas de quoi, j'suis pas marathonien. A bon entendeur...
Evolution sur ultra par Tonio Decath (invité) (120.59.57.xxx) le 01/04/12 à 13:22:20
C'est dommage effectivement d'en venir à ce genre de messages. Je crois dans tous les cas que tu as eu pas mal de réponses à tes intérrogations et que bien sur tu peux en reposer quand tu le veux.
Ce qui à étonné ces personnes, je crois, est le fait que tu cours quasiment plus vite (vitesse moyenne) sur 20km que sur 10km. Du moins dans les temps que tu nous a transmis. Mais le débat n'est pas là pour aller plus loin , travail ton foncier et tes kilomètres suivant les conseils qui t'ont été donné.
Très bonne continuation en tout cas et surtout tiens nous au jus de la progression ;)
Evolution sur ultra par (invité) (86.219.4.xxx) le 01/04/12 à 19:32:18
L'endurance à 12 13km/h aussi pose problème par rapport aux temps, tu dois te tromper soit c'est pas de l'endurance, soit tu te trompes de vitesse.
Evolution sur ultra par @@@tchoum (invité) (109.8.190.xxx) le 01/04/12 à 19:43:00
fifouf, 45 mn sur 10km et 1h35 sur semi sont des chronos de quelqu'un qui tourne a 15.5-16 de vma.
Par conséquent, tes sorties en endurance devrait etre autour de 10-11 km/h et surtout pas 12-13 km/h (ca c'est plutot allure marathon ou semi !).
Pour l'ultra, tu peux difficilement tirer de conclusions de ces chronos route.
Il faut en fait Bouffer de l'endurance, et travailler sur la fatigue (exemple : 1h30 en endurance le samedi et 2 ou 3h en endurance le dimanche).
et manger du dénivelé aussi.
En ultra, si l'objectif est de terminer, quelqu'un de lent mais endurant y arrivera sans probleme.
bcp de courses ont des temps éliminatoire a 4.5-5 km/h sur l'ensemble de la course.
apprendre a marcher, rapidement, a 6-7 km/h est egalement tres intéressant.
Evolution sur ultra par fifou25 (invité) (94.108.241.xxx) le 06/04/12 à 22:51:12
Merci pour les conseils. Depuis longtemps, je n'avais plus couru à du 10-11km/h et lundi, j'ai fais 10km, mardi 20km, mercredi repos et jeudi 30km, aujourd'hui repos. Aucun problème apparent donc merci beaucoup.Je croyais que mon allure d'endurance était de 12 mais je me suis sur-estimé. Je pourrais encore courir des km et des km je pense. D'ailleurs près de chez moi, pas vraiment de dénivelé sauf peut être à un bois près de chez moi ou il y a une belle côte donc j'vais devoir la bouffer à répétition. Si vous avez encore des conseils, n'hésitez pas, ça m'aide bien.
Evolution sur ultra par Laorans (invité) (92.139.221.xxx) le 07/04/12 à 11:42:25
Fifou25
Je suis dans les mêmes temps que toi sur 10 et semi et mon EF se situe entre 10 - 10,5.
J'ai fait mon premier trail dimanche dernier 26 km 1000 D+
J'ai trouvé ça super, une autre approche de la cap.
Volume hebdomadaire 70 kms
Je vais faire quelques trails de cet accabi 25 - 35 kms pour ensuite passer à plus 42 - 50
Evolution sur ultra par fifou25 (invité) (94.108.225.xxx) le 07/04/12 à 11:49:28
Avec 2 potes on va tenter le tour de bruxelles : 60km 900D+
On va en baver mais ça devrait aller.
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