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Allure 3000m par RICO (invité) (84.96.81.xxx) le 30/03/12 à 13:23:14
Bonjour,
J'ai une VMA de 17,5.
Quelle allure envisager pour un 3000m ?
Mes allures :
10 x 200m en 38"
10 x 300 en 1'
10 x 400 en 1'23
10 x 500 en 1'48
4 x 1000 en 3'45
C'est pour les interclubs de mai !
Je suis en club, mais il n'y a pas de coach de demi fond...
Merci de vos conseils,
Allure 3000m par RICO (invité) (84.96.81.xxx) le 30/03/12 à 13:34:13
Et éventuellement un plan type ?
Merci
Allure 3000m par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 30/03/12 à 13:41:43
Avec 17 de VMA et une mauvaise gestion de l'effort (3'30"/3'58"/3'42"), j'avais réalisé 11'10".
Tu peux viser - 11'.
Voici un plan 3000 (non testé) :
http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/piste-cross-court/806-3000m-5-seances-9-semaines.html
Et des conseils précieux ici :
http://www.conseils-courseapied.com/demi-fond/plan-entrainement-3000-5000m.html
Sinon vieux pistard devrait pouvoir t'aider.
Allure 3000m par jp75018 (membre) (94.228.190.xxx) le 30/03/12 à 13:48:37
Je dirais autour de 10'50"
Pour le plan, je ne suis pas spécialiste, mais sans doute une des séances hebdo avec des 600m ou 800m à l'allure visée avec récups de 1/2 à 2/3 du temps d'effort.
JP
http://jp75018.blogspot.com
Allure 3000m par RICO (invité) (84.96.81.xxx) le 30/03/12 à 16:27:53
Merci pour vos réponses,
Je pensais 3'40 au kilo, mais avec une bonne prépa pourquoi pas 3'35 (chaud tout de même)
RICO
Allure 3000m par Le Pix (invité) (217.111.195.xxx) le 30/03/12 à 16:42:28
Le plus difficile sera de ne pas partir trop vite.
Un 3000 et deux 3000 steeple couru et à chaque fois, je me suis fait aspirer par les autres coureurs !
Allure 3000m par RICO (invité) (84.96.81.xxx) le 30/03/12 à 17:09:56
Malheureusement, je suis assez fort pour les départs trop rapide!!!
Allure 3000m par RICO (invité) (84.96.81.xxx) le 30/03/12 à 17:11:12
Et tes temps au 3000m steeple ?
Il y a une grosse différences entre un 3000m et un steeple dans la gestion ?
Allure 3000m par Vieux_pistard (membre) (92.161.146.xxx) le 30/03/12 à 22:13:30
Peut-être possible de faire aux alentours de 10'40", car tu semble plus à l'aise sur des séances courtes que sur des séances longues (donc, à priori, plus à l'aise sur un 3000 que sur un 10 km)
Par contre, il faut songer à faire d'autres séances que celles que tu as données en exemple. Sur les 4 semaines avant la course, il faudrait placer, à raison d'une séance par semaine:
- 3 x 1000 m (3'30"), récup 5' marche
- 2 x 3 x 300 m (54") récup 2'/ 6' marche
- 3 x 800 m (2'44"), récup 4' marche
- 2 x 3 x 200 m (34"), récup 2'/6' marche
Allure 3000m par Renaud (invité) (87.90.51.xxx) le 31/03/12 à 00:26:08
Je croyais que y'avait plus de 3000m aux interclubs ?
Allure 3000m par Le Pix (invité) (86.73.238.xxx) le 31/03/12 à 11:29:19
Exact Renaud : 3000 pour les femmes et seulement 5000 pour les hommes.
Allure 3000m par D'''''''N (invité) (2.0.114.xxx) le 31/03/12 à 11:34:55
Non, JP75, il n'y a pas de séance avec de l'allure spécifique dans le demi fond. C'est une invention récente qui ne fait que diéséliser puisque n'offrant au final, aucune marge de manoeuvre. C'est déjà bien visible sur le long ou trop de vitesse spé, tue la vitesse spé!
Allure 3000m par Serge92 (membre) (90.2.85.xxx) le 31/03/12 à 11:41:12
+1 ....toutes les séances pistes sont sur des allures plus rapid
Allure 3000m par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 31/03/12 à 11:55:30
@ D'''''''N (invité) (2.0.114.xxx)
Evidemment, mais ne me fais pas dire ce que je n'ai pas écrit stp!
J'ai cité juste une séance possible et j'ai écrit que je n'étais pas spécialiste!!!
Par contre, je m'étonne que personne ne se soit préoccupé du vécu de l'athlète, de ses autres objectifs, de son âge, ...
Car faire des séances lactiques si c'est un vétéran qui ne fait jamais de 1/2 fond et donc les objectifs sont plutôt sur le long, c'est l'envoyer au casse pipe!
JP
Allure 3000m par D'''''''N (invité) (2.0.114.xxx) le 31/03/12 à 15:00:29
Pas de problème JP.
Je n'ai pas voulu aller plus loin dans la rubrique conseils car 5 semaines pour préparer un 3000, why not, mais il ne va pas pouvoir bouffer trop de lactique au risque de finir carpette. Tout dépend de ce qu'il a fait cet hiver, cross court ou non, séances déjà orientées légèrement lactiques, multi fartlek (le 3000 est une course avec beaucoup de variations de rythme) faut savoir encaisser.
Allure 3000m par Le Pix (invité) (86.73.238.xxx) le 31/03/12 à 15:55:36
@RICO
Les meilleurs steeplechaser perdent - 40" entre le 3000 et le steeple, pour moi qui ai découvert les haies à 47 ans et qui participe à cette épreuve 3 à 4 semaines après le marathon c'est 2' à 2'30" de perdues !
Allure 3000m par (invité) (90.28.70.xxx) le 31/03/12 à 19:25:09
RICO (invité) (84.96.81.xxx) le 30/03/12 à 13:23:14
"Quelle allure envisager pour un 3000m ?"
Allure 5000 = 10sc/km en moins que allure 10000m
Allure 3000 = 10sc/km en moins que allure 5000m
Allure 3000m par lalpiniste (membre) (83.141.200.xxx) le 31/03/12 à 19:46:22
@Rico : j'avais un record à 9'12" au 3000m, et un record à 9'55" sur steeple, mais je ne travaillais pas les passages, ça te donne une idée.
Allure 3000m par (invité) (194.4.120.xxx) le 13/10/15 à 14:17:04
7'20" record du monde 3.000m plat
7'53'' record du monde 3.000m steeple
soit 33" d'eccart pour 35 obstacles ( barrières et riviéres)
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