Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
quelle vitesse de progrès à la CAP? par loic_midy (invité) (82.242.49.xxx) le 31/03/12 à 16:39:30
bonjour à tous,
j'ai commencé la CAP il y a environ 5 mois. J'ai 34 ans.
J'ai fais plusieurs progrès :
- je suis passé de 15 à 23 km de course par semaine sur 3 séances.
- je suis en bien meilleure forme à la fin de la course (au début j'étais parfois bien fatigué)
- mon corps s'est adapté à cette pratique régulière (plus de courbatures, bonne récupération,...)
- ma FC au repos a baissé d'au moins 15 pulsations/mn
Par contre au niveau des performances je ne suis pas bon.
au rythme de 80% de ma FCM (qui est à 185) je cours un poil au dessus de 8km/h (entre 8,2 et 8,4) et dans ce domaine de la vitesse de CAP mes progrès sont très lents.
A quelle vitesse puis je espérer progresser?
Est ce que je peux espérer courir à 9km/h à 80% de ma FCM dans 2/3 mois?
J'envisage de faire le Paris/Versailles en septembre et le marathon de Paris l'année prochaine. Est ce raisonnable?
Je fais 3 sorties par semaine :
sortie 1 : un poil plus de 6 km à 80% FCM
sortie 2 : 3 km un peu en dessous de 8O% FCM puis séance de 30/30 à ma vitesse de VO2 max (estimée à la louche via un test sur 1 km à 12 km/h) puis 1 km un peu au dessus de 8O% FCM pour un total d'un peu plus de 6 km
sortie 3 : 5 km à 80% FCM puis 2 ou 3 km à 10 km/h puis le reste un peu au dessus de 80% FCM pour un total d'un peu plus de 10 km
Le total fait 23 km par semaine.
quelle vitesse de progrès à la CAP? par (invité) (92.153.98.xxx) le 31/03/12 à 16:45:31
D'où sors-tu ta FCM ?
quelle vitesse de progrès à la CAP? par eric8 (membre) (82.247.51.xxx) le 31/03/12 à 16:54:48
Pour progresser, il faut faire plus de kilomètre et moins de vma, surtout quand on débute.
quelle vitesse de progrès à la CAP? par Tonio Decath (invité) (120.59.53.xxx) le 31/03/12 à 16:58:11
Même réaction, l'enchaînement des kilomètres vous fera progresser suffisamment dans un premier temps. Ensuite quand vous aurez atteint la limite de progression ainsi vus pourrez commencer le spécifique.
Ne brûlez pas les étapes, patience.
quelle vitesse de progrès à la CAP? par Le Pix (invité) (86.73.238.xxx) le 31/03/12 à 17:01:39
Même réflexion que les autres !
Pas d'intérêt de faire ses 30/30 pour le moment.
Es-tu certain de ta FCM ?
Pour l'instant que des footings avec des variations d'allure pour constituer un foncier.
quelle vitesse de progrès à la CAP? par (invité) (92.153.98.xxx) le 31/03/12 à 17:35:35
Sa FCM, c'est 220-âge à 1 bpm près.
N'en disons pas plus.
quelle vitesse de progrès à la CAP? par loic_midy (invité) (82.242.49.xxx) le 31/03/12 à 18:39:46
pour mesurer ma FCM j'ai fait après une phase d'échauffement environ 400 m très vite puis 200 m le plus vite possible pour moi : à la fin de cet effort mon cardio indiquait 185.
est ce que je dois augmenter le nombre de km parcourus par semaines?
En même temps cela va être dur pour moi car comme je cours lentement cela me prend déjà beaucoup de temps pour faire mes 23 km par semaine.
quelle vitesse de progrès à la CAP? par (invité) (92.153.98.xxx) le 31/03/12 à 18:45:19
Effort trop court pour atteindre ta FCM.
quelle vitesse de progrès à la CAP? par eric8 (membre) (92.90.20.xxx) le 31/03/12 à 18:54:16
il faut dabord arriver a 4 heures par semaine , cela peu prendre 6 mois. le kilometrage n'a pas dimportance il faut pas depasser 80 pour cent de fcm
quelle vitesse de progrès à la CAP? par (invité) (92.153.98.xxx) le 31/03/12 à 19:07:23
Et si elle est fausse...
quelle vitesse de progrès à la CAP? par loic_midy (invité) (82.242.49.xxx) le 31/03/12 à 19:24:48
donc si je comprend bien 23 km par semaine ce n'est pas assez et pour progresser il faut que je fasse plus de km.
quelle vitesse de progrès à la CAP? par Epsilon 777 (invité) (92.90.21.xxx) le 31/03/12 à 20:58:39
Bonjour,
Lit le post "Progression lente en course à pied " lancé par "Pews" qui se pose a peu près les mêmes questions. J'y communique un test de FCMax issu de Jogging International que tu peux appliquer, si ta FCMax atteint les 200 augmente les 2 premiers paliers de 5 bpm. A 34 ans ta FCMax est certainement plus élevée que 185 (à ton âge je dépassais 200).
Bonne journée.
quelle vitesse de progrès à la CAP? par (invité) (82.229.155.xxx) le 01/04/12 à 14:24:00
Voici mon témoignage ayant 36 ans et il y a un an tout rond j'avais comme toi commencé la CAP depuis 5 mois.
Au début j'ai démarré en "coureur du dimanche" au sens propre, une sortie par semaine. J'avais acheté un cardio de base chez Decat et en appliquant la formule de base 200-age, je me traînais à 8-9 km/h en EF (ayant lu les conseils sur l'importance de l'EF au début) et encore j'étais plus à 75% qu'à 65%. Mon but le temps et non la distance. J'étais très content de courir 1h00, puis 1h15. Ce qui me semblait être de la science fiction quelques mois plus tard.
En avril (5 mois de CAP), je me suis fixé un objectif : PAris-Versailles (16 km en septembre).
J'ai commencé alors à me faire un peu plus mal sur les sorties. En août et septembre je suis monté à 2 sorties par semaine et à intégrer un peu ce côte.
Le Paris Versailles fut une révélation : je pouvais courir plus vite qu'à l'entrainement et ma FCM était en fait de 200 (au moins). Je finis en 1h23 avec objectif en 1h30.
Captivé par l'ambiance je me suis alors inscrit à un 10 km (44 min), puis un semi (1h37) en structurant un peu plus mes sorties (2 par semaines, seuil et SL).
Depuis janvier je suis passé à trois sorties avec pour objectif le marathon de Paris. Dans cette préparation j'ai réalisé un 10 km en 41'50 et le semi de PAris en 1h33. Objectif MDP : 3h30 (ca va etre dur).
Tout cela pour dire :
* Privilégier l'EF au début semble donner quelques bases.
* La formule de FCM est à prendre avec bcp de précautions.
* Se fixer des courses/objectifs permet de progresser plus rapidement.
quelle vitesse de progrès à la CAP? par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 01/04/12 à 14:38:25
82.229.155 > Belle progression. Chapeau.
Moi je cours depuis 1 an et demi. les 6 premiers mois plutot en mode touriste et par la suite, j'ai commencé serieusement à me documenter et à estimer ma FCM et VMA pour suivre des plans d'entrainements.
J'ai fais mon 1er 10 km courant mars et j'ai fait 47m55s. Je me suis inscrit au semi du luxembourg avec un objectif de 1h47.
loic > Ta FCM et ta VMA sont sous estimés je pense.
Espilon > Tres bon conseil :)
quelle vitesse de progrès à la CAP? par (invité) (88.165.227.xxx) le 01/04/12 à 14:42:36
Moi aussi je tente le MDP cette année ! Mais objectif 3h45. Quel est on rapport poids/taille ?
quelle vitesse de progrès à la CAP? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 01/04/12 à 16:01:13
Il est trop tôt pour toi de faire des séances à plus de 75% de FCM. Il est raisonnable pour un homme de ton âge normallement constitué de progresser essentiellement en EF jusqu'à être capable de tenir 50' au 10km. Si tu fais autrement tu vas limiter ton potentiel de performances à moyen et long terme. Il faut développer la vascularisation (vaisseaux capillaires) et le volume des cavités cardiaques (travail en EF) avant de développer la puissance du muscle cardiaque (travail de VMA). si tu fais l'inverse tu vas obtenir un coeur puissant (progrès à court terme) mais ridiculement petit donc inefficace à long terme.
quelle vitesse de progrès à la CAP? par pseudo (invité) (84.102.65.xxx) le 01/04/12 à 16:49:00
* Se fixer des courses/objectifs permet de progresser plus rapidement.
+ 1 je pense que c'est une bonne chose de faire 2 courses locales par mois au max du moment : c'est un bon entrainement et c'est plus motivant
quelle vitesse de progrès à la CAP? par Eugène (invité) (80.185.224.xxx) le 01/04/12 à 16:54:35
+ 1 pour les courses. Par contre 2 par mois, je trouve que ça fait beaucoup si on veut progresser.
quelle vitesse de progrès à la CAP? par (invité) (82.229.155.xxx) le 01/04/12 à 18:58:04
@ 88.165.227.xxx
J'ai un gabarit assez léger : 1,72m pour 60 kg (66 kg il y a 1,5 ans quand j'ai commencé, mais je n'avais plus fait de sport depuis plus de 10 ans...) La CAP m'a donc fait un peu fondre, mais ce n'était pas le but.
quelle vitesse de progrès à la CAP? par loic_midy (invité) (82.242.49.xxx) le 06/11/12 à 20:21:13
un petit up.
En fait ma FCM est plutôt à 193 (et non pas 185) et ma VMA à 14km/h (et non pas 12km/h).
J'ai continué à faire des progrès mais lents. Début mai je me suis testé sur 10 km : j'ai mis 59mn15s. Bof, bof.
Je pense que c'est une erreur de vouloir absolument faire 75% de son entrainement en EF. J'ai changé de programme mi septembre (je fais toujours 3 séances par semaine) et je suis passé au cycle suivant :
séance 1 : 20/25 en EF puis 30/35 mn au seuil
séance 2 : EF puis un peu au dessus.
séance 3 : EF puis 5/6 mn en VMA suivi de 9 mn en EF puis 5/6 mn en VMA puis 25 EF (je sais c'est pas parfait comme plan et je pense changer bientôt)
séance 4 : idem séance 2
bilan : en 6 semaines j'ai fais d'énormes progrès mais seulement 50% de mon temps de course est en EF (et non plus 75%).
J'ai fais un nouveau test sur 10km dimanche (dans de très mauvaises conditions : pluie+vent+fatigue car je sortais d'une petite crève) : j'ai mis 56 mn (fréquence cardiaque moyenne : 175 battements/mn). Je pense valoir au moins 2 mn de moins car notamment le 25/10 j'ai fais environ 9km : vitesse moyenne 9,7km/h et fréquence cardiaque moyenne : 152 battements/mn.
quelle vitesse de progrès à la CAP? par eric8 (membre) (92.90.16.xxx) le 06/11/12 à 23:27:22
te revoila ? ta pas beaucoup progresseé. cest parceque tu na pas ecouté les conseils. avec ta vma au debut tu progresses rapides mais apres quelques mois tu stagnes , alors tu penses quil faut faire encore plus. cest classique.
quelle vitesse de progrès à la CAP? par polarrun (invité) (195.6.74.xxx) le 07/11/12 à 10:08:25
Tu cours sur une piste ou sur la route?
Comment sais tu que tu cours à ta VMA? 6 mn à VMA pour un débutant c'est énorme, alors 2 séries à VMA dans la même séance, je pense que tu ne progresseras pas comme ça.
A 4 séances par semaine, tu peux faire ce schéma:
J1: séance typée endurance
J2: séance typée VMA (série courte)
J3: séance typée endurance
J4: séance seuil
Essaie de ne pas mélanger les filiéres lors d'une meme sortie.
quelle vitesse de progrès à la CAP? par (invité) (83.79.12.xxx) le 07/11/12 à 21:39:18
@Loic,
Je rejoins les nombreux témoignages de ce fil qui sont d'avis à mettre l'accent sur l'endurance fondamentale, c'est à dire à miser d'avantage l'aisance respiratoire ( et le plaisir de courir) en laissant la vitesse de côté pour l'instant. Il faut parfois un an ou plus au débutant ou au faux débutant pour acquérir l'endurance de base. A force de vouloir la vitesse à tout prix, on peine à passer certains paliers. De plus il faudrait faire une pause de 2 à 3 semaines par année. On serait d'ailleurs étonné de voir comment ces pauses nous régénèrent et nous permettent de faire le plein d'énergie et de reprendre la course de plus belle...
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge