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PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par Thomas02 (invité) (217.109.108.xxx) le 04/04/12 à 13:01:04
Bonjour à tous,
J'aimerais savoir si ce plan d'entraînement vous paraît correct pour 35min au 10km.
Par avance merci de tous vos commentaire ou aide que vous pourrez m'apporter.
Lundi: 30min d'échauffement + 10 à 12 côtes + 10min de recup + 10min d'étirements
Mardi: 30min d'échauffement + 14 à 16X 30/30 + 10min de récup + 10min d'étirements
Mercredi: Repos
Jeudi: 30 min d'échauffement + 3X3000m en 10min à 11min30s + 10min de recup + 10min d'étirements
Vendredi: 30 min d'échauffement + 4X200m en 45s + 2X400m en 1min30s + 2X500m en 1min 30s + 2X200m en 45s + 10min de récup + 10 d'étirements
Samedi: Repos
Dimanche: 15km
Je précise tout de même que je n'ai pas de piste à disposition. Si vous avez un plan d'entrainement merci de me le faire savoir, si possible sans piste.
Par avance merci,
Cordialement,
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par (invité) (88.181.174.xxx) le 04/04/12 à 13:02:45
mal équilibré car sur 5 séances hebdo tu en as 4 difficiles: côtes/2 séances vma/allure spé
tu prépares un 10km pour dans combien de temps?
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par Thomas02 (invité) (217.109.108.xxx) le 04/04/12 à 13:07:35
Je prépare ce 10km pour Octobre...
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par (invité) (88.181.174.xxx) le 04/04/12 à 13:07:41
un plan équilibré à 5-6 semaines de ton 10km comprend:
2 séances en endurance
1 séance vma ou côtes
1 séance allure spé sur un volume de 5 à 7km (5*1000m/3*2000m ou encore en pyramide: 3000-2000-1000)
1 séance longue d'1h15 où tu peux incorporer de l'endurance active (80 à 90%fcm)
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par (invité) (88.181.174.xxx) le 04/04/12 à 13:09:33
si c'est pour octobre, il te faut faire une prépa générale avant:
2 séances vma (une longue et 1 courte) ou des côtes à la place de la vma courte
2 footings endurance
1 sortie avec de l'endurance active (80 à 90%fcm) ou allure marathon à allure semi
puis tu commenceras un entrainement spé avec de l'allure objectif en septembre
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par Thomas02 (invité) (217.109.108.xxx) le 04/04/12 à 13:10:26
Ok, peut tu détailler ton plan un peu plus s'il te plait?
Merci
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par Thomas02 (invité) (217.109.108.xxx) le 04/04/12 à 13:11:40
Je ne sais pas travailler en VMA...
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par (invité) (88.181.174.xxx) le 04/04/12 à 13:19:50
y a rien de compliqué.. tu dois avoir 19 de vma environ donc la vma courte 19/20kmh, vma moyenne 18/19 et vma longue 17/18
la vma courte ça sera des 200/300m pour toi
vma moyenne:400/500/600
vma longue:jusqu'à 1000m
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par Thomas02 (invité) (217.109.108.xxx) le 04/04/12 à 13:25:17
Ok je te remercie pour tes précisions, mon plan générale sera donc le suivant:
Lundi:VMA courte
Mardi:Footing endurance
Mercredi: Repos
Jeudi: VMA longue
Vendredi: Footing endurance
Samedi: Repos
Dimanche:endurance active (80 à 90%fcm) ou allure marathon à allure semi
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par (invité) (88.181.174.xxx) le 04/04/12 à 13:28:50
ça me parait pas mal
vma courte tu dois avoir un total de 2000 à 3000m soit 10*200m ou 10*300
vma moyenne 4000m de volume
tu peux alterner 1 semaine sur 2 vma longue et vma moyenne
l'endurance active du dimanche 2*15' suffisent ou 5*6'
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par Thomas02 (invité) (217.109.108.xxx) le 04/04/12 à 13:32:48
Je vais essayer mais pour les 2003 et 300m je n'ai pas de piste à porté de main
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par (invité) (88.181.174.xxx) le 04/04/12 à 13:34:48
et un gps? je ne m'entraine jamais sur piste non plus mais un gps cardio c'est quand même le mieux si on veut progresser
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par Thomas02 (invité) (217.109.108.xxx) le 04/04/12 à 13:37:52
Oui je sais mais mon budget en ce moment n'est pas assez pour un GPS cardio car je fait construire un maison...
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par Didier (invité) (93.10.103.xxx) le 04/04/12 à 13:53:13
35mn correspond à peu près à 9'50 au 3000m.
Costaud le gars pour pouvoir en faire 3 en 10mn non ?
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par Thomas02 (invité) (217.109.108.xxx) le 04/04/12 à 13:54:57
C'est justement pour cela que je demande conseil...
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 04/04/12 à 14:02:51
@Didier
35 au 10000 c'est 3'30 au km tout juste donc 10'30 au 3000 et non pas 9'50
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par Didier (invité) (93.10.103.xxx) le 04/04/12 à 14:09:10
@superD
je disais qu'un record à 35mn correspond à plus ou moins un record à 9'50 au 3000m.
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par lalpiniste (membre) (83.141.200.xxx) le 04/04/12 à 14:16:45
Moi j'ai un record à 9'12" au 3000 et 35 min au 10 bornes lol
Comme quoi...
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par Didier (invité) (93.10.103.xxx) le 04/04/12 à 14:21:35
Comme quoi tu peux beaucoup progresser sur 10km l'alpiniste
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par Serge92 (membre) (90.44.28.xxx) le 04/04/12 à 14:35:07
Didier je pense que pour 3000 c'est plus vers 9'30 qu'il est nécessaire de parvenir....
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 04/04/12 à 14:36:07
@ Didier
ok! j'avais mal compris.
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par Didier (invité) (93.10.103.xxx) le 04/04/12 à 14:42:14
@Serge92, j'ai dit plus ou moins 9'50, et cela dépend de la qualité de chaque coureur, mais comme exemple que je peux apporter, j'ai deux coureurs qui ont fini sur la même ligne au sprint d'un 3000m en 9'37 et qui ont un record pour l'un à 33'48 et l'autre 33'53.
Donc je serai plus tenté de dire 35mn au 10km = 9'50 plus ou moins 15s.
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par lalpiniste (membre) (83.141.200.xxx) le 04/04/12 à 14:45:10
En tout cas, pour être R1, ou tu es en 9'20" au 3000, ou tu es en 35 minutes au 10 km!!!
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par (invité) (88.181.174.xxx) le 04/04/12 à 14:55:10
le barême ne signifie rien car le 10km route est avantagé, il faudrait plutôt voir autour de la table hongroise
35' sur 10km=580 pts et ça correspond à 9'33" sur 3000m
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par Serge92 (membre) (90.44.28.xxx) le 04/04/12 à 15:00:14
.....j'aurai presque juste...:-) je reviens en deuxième semaine!
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par lalpiniste (membre) (83.141.200.xxx) le 04/04/12 à 15:10:42
j ai un 3000 dans 10 jours, je vous valide ça !? lol
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par Didier (invité) (93.10.103.xxx) le 04/04/12 à 18:08:57
Tu as pas déjà un record à 9'12 l'alpiniste ?
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par lalpiniste (membre) (83.141.200.xxx) le 04/04/12 à 22:56:25
Si si, mais à l'époque je valais 35'30 au 10 km
Mon record à 35 minutes, je ne faisais pas de piste.
J'en ai fait un en octobre cette année en 35'50, donc on va voir combien je fais sur 3000 dans 10 jours :p
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par lalpiniste (membre) (83.141.200.xxx) le 14/04/12 à 22:42:46
Bon ben réponse, 9'12", je suis hors critère lol
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par Trader86 (invité) (82.64.9.xxx) le 14/04/12 à 23:51:16
si on extrapole sur marathon ca nous fait koi? max 2H35 non?
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par lalpiniste (membre) (83.141.200.xxx) le 15/04/12 à 09:03:35
Aucune idée, je n'en ai fait qu'un seul à ma reprise en 2008, en....3h20' lol
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par Trader86 (invité) (82.65.57.xxx) le 15/04/12 à 16:29:22
;-)
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par (invité) (2.14.0.xxx) le 15/04/12 à 17:03:00
des 200 en 45' et des 400 en 1'30, ça donne plutôt 40' pour 10 bornes!
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par (invité) (86.65.167.xxx) le 07/10/15 à 11:26:06
@ (invité) (2.14.0.xxx) le 15/04/12 à 17:03:00
des 200 en 45' et des 400 en 1'30, ça donne plutôt 40' pour 10 bornes!
oui mais les 2x500 sont à faire en 1'30" aussi, comme les 400... ! ... alors est ce voulu ou une erreur de frappe ? mystère...
that was my 0.02£ with old post deterring...
PLAN D'ENTRAINEMENT 35min au 10 KM par (invité) (194.4.120.xxx) le 07/10/15 à 14:33:09
35' c'est pas compliqué c'est du 3'30'' au km comme allure spécifique de course
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