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CR 1e marathon et avis sur plan d'entraînement 8 semaines, temps visé 4h par cassipoee (invité) (193.56.4.xxx) le 04/10/04 à 11:11:26
Un petit message 18 h après mon 1e marathon (des écluses, Mayenne-Laval). En résumé: génial, sensations très fortes, à refaire. Bons conseils reçus via le formum, merci à tous et toutes.
J'ai suivi "assidûment" sur août/sept.un plan à 8 semaines de jogging international pour un temps de 4h. Ceci à 49 ans, avec un fond d'endurance de base (2h VTT régulièrement le dimanche + 2 sorties CAP + 1 aviron/semaine) mais interrompu par une double fracture clavicule qui m'a immobilisé de fin nov. 2003 à fin mai 2004.
Assez tôt dans le plan d'entraînement, je me suis inquiété du fait que ma vitesse moyenne à environ 82% de la FCM n'était que de 9.5 km/h. Pendant les 8 semaines, ça a peu progressé même si j'ai pu faire un semi "sans forcer" en 2h06 avec les ravitaillements. Je pensais donc courir à 10.5 pendant le marathon et rester aux alentours de 85% FCM. En fait, j'ai couru en 4h 30 (bonnes conditions météo, parcours plat pas de malaise digetsif ou autre), avec une FC moyenne de 90% mais j'ai fini debout et musculairemennt ce matin ça va franchement bien (merci le masseur !). La prépa de fond était donc bonne MAIS tous ces plans d'entraîneemnt qui ne précisent pas le niveau moyen d'où part le candidat (p.ex. vitesse moyenne à 80% de FCM)me semblent donner de faux espoirs !!
Pour mon prochain marathon, je vais viser d'avoir en fin d'entraînement aux alentours de 10.8 km/h de moyenne à environ 82% FCM, pour être plus sûr de faire réellement du 10.5 de moyenne le jour J avec une FC plus près de 85 que de 90%, pour à nouveau finir "debout".
Qu'en pensez-vous ?
Question subsidiaire: comment gagner 1 km/h en "vitesse de base" (passer de 9.5 à 10.5 km/h) puisque le plan que j'ai suivi n'y a pas réussi ? Courir 3 fois/semaine 1h15 pendant 4-5 mois en endurance douce (max 75% FCM) est-il la solution ?
CR 1e marathon et avis sur plan d'entraînement 8 semaines, temps visé 4h par raztaboule (membre) (193.218.15.xxx) le 04/10/04 à 11:33:04
salut
Je prepare mon 1er marthon moi aussi , l'echeance est dans 7 semaines , et je me pose aussi pleins de questions sur mon plan d'entrainement. ton post m'interesse donc beaucoup. Peux tu preciser le plan d'entrainement que tu as suivi ? ( nombre, type et durée des sceance ? )
Merci d'avance.
CR 1e marathon et avis sur plan d'entraînement 8 semaines, temps visé 4h par GGBI (membre) (81.51.145.xxx) le 04/10/04 à 11:46:37
Cassipoe,
d'abord bravo pour ton premiers marathon. Beaucoup aimeraient bien pouvoir en finir un et en 4h30, c'est déjà pas mal.
Tu te posait la question de savoir comment choisir son plan, sachant qu'ils ne donnent pas d'indications sur la vitesse que l'on devrait avoir en endurance. En fait, les plans de jogging internationnal étant basés sur la fréquence cardiaque, la vitesse d'endurance dépend de chacun.
Il faut choisir son plan en fonction soit d'un précédant marathon (par exemple, pour ton prochain tu pourra prendre un plan 4h15) soit d'un temps établi lors d'un semi. Cela veut donc dire qu'avant de s'engager dans un marathon, il faudrait avoir courru au moins une fois un semi. J'ai l'impression que ce n'était pas ton cas.
Concernant ta vitesse en endurance fondamentale, pour la faire progresser, il faut effectivement suivre un plan équilibré privilégiant ce type d'entrainement. Mais il faut toujours sur une semaine courir aux trois allures spécifiques.
Endurance (70/75% de FCM, parfois 80% mais pas plus du quart de la séance) 75% de la durée totale hebdomadaire.
resistance douce (85/88% de FCM) pendant 10 a 20% du temps total. Exemple de séance : 30' en endurance puis 2 fois 10 minutes en résistance douce (recup. 5' en endurance).
résistance dure (au dessus de 90% de FCM) pendant 5% de total hebdomadaire. Exemple de séance 30' en endurance puis 2 fois 6 minutes a 92% (récup. 3 minutes).
Concernant le marathon de laval : Comment a tu trouvé le parcours (sympa ou ennuyeux ?) Y avait il du monde ?
CR 1e marathon et avis sur plan d'entraînement 8 semaines, temps visé 4h par Phil34 (membre) (62.147.80.xxx) le 04/10/04 à 14:06:42
Salut et bravo pour ton 1er marathon. pour ce qui est de ton entrainement, je trouve que 8 semaines, c'est trop court pour nous qui ne sommes pas des pros.
CR 1e marathon et avis sur plan d'entraînement 8 semaines, temps visé 4h par rodio (invité) (82.120.20.xxx) le 04/10/04 à 15:34:13
Je m'aperçois qu'énormément de gens travaillent leur plan à partir de leur FCM. Sont-ils sûrs de cette mesure ?
Elle est très compliquée à obtenir surtout chez les gens qui n'aiment pas se déchirer ou aller au bout d'eux-mêmes (je sais cette notion est assez imprécise). Ainsi on entend souvent et ben je suis en train de faire un plan de ..., et là ils me demandent de courir à 8 km/heure parce que chez moi c'est FCM x 65 % !!! Le but étant quand même de courir, c'est difficile de courir moins vite qu'en marchant (encore que 8 soit une belle allure de marche, je vous l'accorde). Alors qu'en pensent nos adeptes du cardio ???
CR 1e marathon et avis sur plan d'entraînement 8 semaines, temps visé 4h par GGBI (membre) (81.51.145.xxx) le 04/10/04 à 17:09:18
RODIO,
que pense tu des marathoniens en plus de cinq heures ?
Ils vont a peine a plus de 8 km/heures ?
Ils sont assez nombreux, il y en a sur ce site et ils ont beaucoup de mérite.
Franchement, pour le plaisir de contredire en permanence, je trouve que tu apporte des réponses complétement déplacées a certains post.
Ceux ci n'apportent rien, et compliquent la lecture de réponses claires a des questions claires.
CR 1e marathon et avis sur plan d'entraînement 8 semaines, temps visé 4h par Bill_Boquet (membre) (164.129.1.xxx) le 04/10/04 à 17:33:43
Je termine également mon premier plan marathon, et j'ai pas l'impression d'avoir beaucoup progressé en VMA. Mais je m'en fous, car le but de ce type de plan est d'habituer l'organisme à tenir longtemps et à rythme relativement élevé, et à éviter le mur.
Je compte consacrer l'hiver à faire 3 séances par semaine, 2 endurance (en me forçant à rester à 70-75 % FCM) + 1 seuil, et plus de VMA. Je vous en dirais des nouvelles au printemps ;-)
CR 1e marathon et avis sur plan d'entraînement 8 semaines, temps visé 4h par cassiopee (invité) (193.56.4.xxx) le 05/10/04 à 16:25:47
Pour RAZTABOULE
Le plan que j'ai suivi (je te donne en gros 1 semaine sur 2)
1e semaine:
L. : 30 min 70%, 8*1min 30 sec 95% (récup 1 min à 65%), 10 min endurance 70 %
Me: 1 heure 70-75 %
V.: 30 min 70%, 10 min 85%, 15 min 70%
D.: 90 min 70-75 %
3e semaine:
L. : 20 min 70%, 7*700 m en 3'25" (récup 1'30" à 65%), 10 min 70 %
Me: 1 heure 15 à 70-75 %
V.: 30 min 70%, 20 min 85%, 10 min 70%
D.: 105 min rando-course, soit 45' endurance 70-75 %, puis 30 min alternance marche rapide et course à 70-75%, puis 30' en course à 70-75
5e semaine:
L. : 60 min 75 %
Me: 20 min 70%, 8*600 m en 2'56" (récup 1'30" à 65%), 10 minutes 70 %
V.: 45 min 70%
D.: semi sans dépasser 80%
7e semaine:
L. : 30 min 70 %, puis 2*10' à 95% (récup 3' à 65%), 10 minutes 70 %
Me: 90 min 70 - 75%
V.: 45 min 70%
D.: repos
La suite si tu le souhaites dans un prochain post !
Honnêtement je n'ai eu vraiment du mal qu'à la tte 1e sortie, où je découvrais le fractionné !
Pour GGBI
Parcours trés joli si tu aimes les bords de rivière (écluses, canards, peupliers..). 610 participants, mais à mon rythme j'ai couru tout seul entre le 10e et les 42e km.
Donc peu perçu d'ambiance, mais je n'avais qu'à courir plus vite ! :)
CR 1e marathon et avis sur plan d'entraînement 8 semaines, temps visé 4h par raztaboule (membre) (193.218.15.xxx) le 05/10/04 à 16:35:27
Merci pour ta reponse, elle tombe bien dans ce moment de doute ( qui s'estompe peu à peu ) ...
A+
CR 1e marathon et avis sur plan d'entraînement 8 semaines, temps visé 4h par LINDA (membre) (invité) (83.112.17.xxx) le 05/10/04 à 17:22:01
heu...puis-je poser une question "bête" à propos de la FMC,les calculs de %, les cardios......
Peu-t-on tout de même faire un marathon SANS connaitre sa FMC du tout et sans CARDIO??????bref, sans aucune données cardologique???
mais en connaissant bien son coeur, son corps,ses propres limites, toutes ses sensations?,
Que l'on peut tout de même suivre un plan sans tenir compte de ces "comptes", en remplaçant les chiffres par des mots simples "lent,rapide,super rapide,longtemps,anaérobie,aérobie..."?????
Je sais c'est une question très bête, mais celle-ci me brûle la langue et je comptais la poser plus tard, avec plus d'expériance, car vous l'aurez compris, je n'utilise aucune "machine" et pour l'instant je "vie" bien comme ça, et j'arrive à très bien progresser.....mais je ne dis pas JAMAIS.. un jour j'y viendrais peu-être..mais je ne suis pas prête, et je pense que mon marathon je l'aborderai sans "machine"...
LINDA
CR 1e marathon et avis sur plan d'entraînement 8 semaines, temps visé 4h par cassou (membre) (invité) (194.51.20.xxx) le 05/10/04 à 17:29:00
t'inquiètes pas - mes premiers marathons je les ai fait sans cardio - sans connaître ma vma ni ma fcm - je ne m'entraînais qu'en endurance et je les ai fini donc tu peux le faire sans souci - ce qui est important pour un marathon c'est d'être capable de courir le plus longtemps possible (en entraînement au moins 2h) à une vitesse constante quelle qu'elle soit.
CR 1e marathon et avis sur plan d'entraînement 8 semaines, temps visé 4h par rodio (invité) (82.124.123.xxx) le 05/10/04 à 18:17:03
réponse à GGBI
Oui, je reconnais que je suis dépassé par le fait que des gens courent moins vite qu'ils pourraient marcher, aussi milles excuses, je laisserai effectivement le soin à d'autres de répondre sur ce thème.
Quant au mérite de faire 5,6 ou 7 heures pour parcourir la distance marathon, je n'ai porté aucun jugement de valeur là-dessus, merci de ne pas déformer mes propos !
CR 1e marathon et avis sur plan d'entraînement 8 semaines, temps visé 4h par cassiopee (invité) (193.56.4.xxx) le 06/10/04 à 10:44:37
RAZTABOULE,
Un autre "détail" utime à garder à l'esprit pour des néophytes comme nous : les temps que tu es sensé atteindre avec les plans d'entraînement ne tiennent pas compte du temps passé en ravitaillement. Pour ma 1e exp. du WE dernier, j'estime à 6-7 minutes le temps passé à ralentir, boire, repartir, pisser....Heureusement qu'on le fait, mais ça veut dire que 4 heures pour objectif, ça fait en théorie du 10.5 de moyenne, mais en fait du 10.8 km/h de moyenne si tu décomptes les arrêts. Et à notre niveau, ça fait une différence !
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